BlondeTiger.net

Йога като средство за поддържане и подобряване на психическото и физическото здраве и пълната физическа форма yoga

yoga

Йога е индийска философия на живота и система от физически, умствени и дихателни упражнения, която датира отпреди 4000 години. Съществуват поне няколко десетки разновидности на йога. Всяка от тях се различава значително от другата както в теорията, така и в практиката. Като изкуство за опознаване на света йога функционира в много религии – не само в индуизма, но и в будизма или джайнизма. Това, което днес е известно като “йога”, се отнася до специфични практики – комбинация от асани, пранаяма (изкуството на дишането) и медитация. Тези дейности се класифицират като хатха-йога.

Кратка история на йога

Трудно е да се говори за кратка история на йога, ако най-старите й следи датират от 3300 г. пр. Намерените артефакти – теракотени фигурки, имитиращи човешки фигури в характерни пози – свидетелстват за древните практики. Следващите ключови споменавания на философията идват от най-старите свещени книги на индуизма (Ведите). Основата на съвременната йога се открива през VIII в. пр. Хр. (Упанишади). Първият трактат, изцяло посветен на йога, се ражда през III в. пр. Кулминационният етап на нейното развитие обаче се пада на I в. пр. – Това е времето на кодифициране и подреждане на познатите дотогава практики. Следващите векове са посветени на развитието на алтернативни разновидности на медитативните традиции и популяризирането на техниките на йога.

Какво е йога?

Нека се съсредоточим върху настоящото определение на йога като съвременна здравна дейност. Обсъждането ѝ в по-широк философски контекст за мнозина би могло да бъде не само скучно, но и досадно. Най-просто казано, йога е тренировка на тялото и душата. Тя се състои от много пози (асани) и състояния. Тя е универсална, достъпна за всеки, независимо от възрастта или пола, и може да се практикува почти навсякъде – у дома, на почивка, на открито, в специални класове и т.н. Постепенното овладяване на всяка следваща йога поза се превръща в контрол над влеченията, нервите или капризите на тялото – всичко, което ограничава индивида в личностното му израстване и самоусъвършенстване.

Въздействие на йога върху човешкото здраве

Йога като физическа дейност влияе на всички системи и органи на човешкото тяло. Първите ефекти върху здравето могат да се забележат само след един месец редовна практика. Асаните, или йога позите, работят върху тялото в четири плана: разтягане, укрепване, натиск и релаксация. Пранаяма, от друга страна – медитация, съчетана с дихателни техники – насърчава пречистването на нервната система, както и общата детоксикация на организма. Тя улеснява контролирането на емоциите и успокояването.

Йога и отслабване

Въпреки че упражненията по йога имат по-скоро статична форма, тази дейност е идеална, ако искате да намалите излишното тегло. Правилно подбраните позиции, изпълнявани постепенно, въздействат върху най-дълбоките мускулни структури. Както вече споменахме – съществуват много видове йога. Повечето съвременни занимания се основават на хатха-йога с елементи от други. При отслабване е най-добре да изберете хатха-йога с елементи на ащанга-йога или хатха-йога с елементи на бикрам-йога.

  • Ащанга йога се нарича още динамична йога. Тя се основава на осем стъпки. Ключът към успеха е преживяването и осъзнаването на всички следните точки: яма (морални принципи), нияма (работа над себе си), асана (физически упражнения), пранаяма (контрол на дишането), пратяхара (контрол на чувствата), дхарана (концентрация), дхяна (медитация) и самадхи (самореализация). Последната стъпка е пълното просветление – постигане на съгласие със себе си. Въпреки всичко, упражненията по ащанга йога са много натоварващи. Всяка следваща позиция увеличава силата и гъвкавостта на мускулите и сухожилията. Ефектът е видим след всяка практика.
  • Бикрам-йога се базира на основните хатха-йога упражнения, с тази разлика, че се изпълняват при подходящи условия – при 40-градусова температура, с висока влажност (до 50%). Поради спецификацията такава дейност е възможна само на определени, предварително подготвени места. Високата температура и влажността значително вдигат летвата, като правят упражненията още по-интензивни, отколкото при нормални условия.

Изчислено е, че час и половина занимания с йога позволяват да се изгорят до 1000 ккал.
Системните физически упражнения (поне три пъти седмично) ускоряват процеса на прочистване на организма и добавят енергия. Повишената устойчивост на стрес, намаленият апетит, по-малката склонност към похапване и повишеното търсене на по-хранителни, “зелени” продукти помагат за постигане на желаното тегло за много кратко време.

Йога и лечение на физически заболявания

Йога е универсален метод, който въздейства върху цялото тяло. Практикувана редовно и постепенно, тя увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на ставите. Тя е идеална за хора, които се борят с различни видове болки. Адекватното насищане на тялото с кислород допринася за понижаване на кръвното налягане и подобряване на капацитета на белите дробове (улеснява дишането). Това е особено важно при астма. Невъзможно е да не споменем и факта, че йога отлично повлиява цялата ендокринна система, включително нормализира нивата на кръвната захар. В допълнение:

  • повишава общата физическа форма, прави тялото по-силно и гъвкаво, по-малко податливо на травми, забавя естественото износване на тъканите и увеличава плавността на движенията.
  • регулира холестерола, както и глюкозата, натрия и триглицеридите, повишава нивата на АТФ, увеличава количеството на антиоксидантите и стимулира организма към самопочистване и самолечение;
  • забавя процеса на стареене на хрущяла, като по този начин намалява риска от счупвания или заболявания като остеопороза или артрит
  • намалява риска от заболявания, свързани с начина на живот (наднормено тегло, затлъстяване, инсулт, атеросклероза, диабет или инфаркт)
  • подобрява храносмилането, стимулира обмяната на веществата и намалява риска от стомашно-чревни заболявания;
  • помага за укротяване на “женските проблеми”, стимулира жлезите с вътрешна секреция, укрепва мускулите на тазовото дъно (намалява риска от преждевременно раждане) и облекчава нарушенията при бременност.

Йога и лечение на психични заболявания

Научни изследвания показват, че йога допринася за намаляване на стреса чрез намаляване на активността на симпатиковата нервна система и хипоталамо-адреналната ос. Тя също така намалява слюнчения кортизол, плазмения ренин, кръвната захар и хормоните епинефрин и норепинефрин, както и възпалителните маркери, които се появяват в организма вследствие на стреса. Редовно практикуваната йога оказва ключово въздействие върху човешката психика – тя повишава адаптивността на индивида, независимо дали по отношение на мисленето, поведението или емоциите. Практиката не само улеснява управлението на стреса, но също така намалява склонността към раздразнителност и повишава самоефикасността. Тя намалява симптомите на депресия, подпомага лечението на фобии, неврози, обсесии, тъга, посттравматично стресово разстройство, хронична болка и безсъние. Проучванията показват, че когато се използва от хронично, неизлечимо болни хора, тя подобрява качеството им на живот.

Йога за всеки етап от живота

Въпреки че йога е универсално решение, което се препоръчва практически на всички, независимо от възрастта, има няколко противопоказания, които ограничават възможността за практикуването ѝ. Както споменахме по-рано – тя облекчава болките в гърба, но става дума за временни неразположения. В случай на хронични заболявания е необходимо да се консултирате с лекар или учител по йога. Йога не се препоръчва за хора с проблеми с равновесието или напреднала остеопороза. От съображения за безопасност неконтролираните тренировки не се препоръчват за бременни жени. Такива хора трябва да се упражняват само под наблюдението на треньор.

Йога за деца

Йога за деца съчетава приятно и полезно. Въвеждането на традиционните асани трябва да става много по-бавно при най-малките, като се вземат предвид техните дружелюбни фигури. Тъй като децата бързо се отегчават, за да ги насърчите да продължат да работят, е добре да използвате метода на картинките или да приведете упражненията под формата на игра, например да се преструвате на животни или митични фигури. Ако обучението е твърде строго, кучето може да се обезсърчи, затова трябва да “размахва опашка”, “вдига лапа” или “копае дупка с една лапа”. Отклонението от класическата номенклатура е особено важно в този случай.

Йога за възрастни хора

Йога за възрастни хора се основава на същите принципи като всяка друга йога. При хората над 65 години обаче тя помага да се справят с допълнителните ограничения, произтичащи от старостта. Въвеждането на редовна физическа активност, което от своя страна прави тялото по-гъвкаво и премахва напрежението или сковаността, причинени от липсата на движение, спомага за намаляване на дегенерацията в скелетната система. Йога е създадена, за да помогне на възрастните хора да се справят с ежедневните дейности, като изкачване на стълби, пазаруване или тичане до автобуса.

Йога за начинаещи
Няколко съвета как да започнете да практикувате

  1. Има ли значение подходящото облекло?
    На пазара можете да намерите редица модни решения, предназначени за занимания по йога. Противно на общоприетото схващане, нито едно от тях не е необходимо за нас. Ключът към успеха е свободното, удобно облекло. Просто носете това, в което се чувствате комфортно.
  2. Необходима ли е постелка?
    Килимчето за йога е полезно както в клас, така и по време на домашната практика. Това обаче не означава, че трябва да си купите най-скъпия продукт, който се предлага в магазина. Достатъчна е обикновена, класическа PVC постелка. Важно е обаче тя да не се пързаля.
  3. Съчетава ли се йога с диета?
    Всичко зависи от индивидуалните решения. Що се отнася до храненето преди тренировка, препоръчително е да се ограничи приемът на храна до 2 часа преди упражненията. Празният стомах спомага за равномерното и спокойно дишане.
  4. Защо се чувствам неудовлетворен?
    Разочарованието е типичен симптом, когато прескочите основите и скочите в дълбокото. Йогата не е толкова лесна, колкото изглежда. Само постепенното повишаване на нивото на трудност ще ви позволи да укротите тялото си.
  5. Има ли значение дишането?
    Да. Правилната техника на дишане се превръща в правилна тренировка по йога. Първите занимания, независимо дали са вкъщи или в клуб, трябва да се сведат до изучаване на пранаяма.
  6. Колко често трябва да практикувам йога?
    В тази област най-важното нещо е редовността. По-добре е да се практикува 3 пъти седмично по 30 минути, отколкото веднъж на 7 дни по 1,5 часа.
  7. Възможно ли е да се занимавам с йога у дома?
    Несъмнено да. За съжаление, в собствените ви четири ъгъла има много изкушения, за които трябва да внимавате. Тренировките у дома трябва да са свободни от интернет, тичащи наоколо деца или готвене на вечеря зад стената.

Йога у дома – откъде да започнем?

И накрая, няколко думи за практикуването на йога у дома. Въпреки че изглежда, че практиката под ръководството на учител е по-добра, нищо не ви пречи да изучавате йога сами. Това решение е идеално за хора, които вече имат някои основи и искат да ги задълбочат. Какво трябва да имате предвид, когато се подготвяте за занимание у дома?

На първо място: мястото. Не всеки разполага със собствена зала за упражнения у дома. Много хора не могат да си позволят да обособят отделна стая за йога. Понякога намирането на малък кът е доста трудно. Предимството на йогата е, че може да се практикува практически навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е повърхност на пода с размер на постелка. Забележка: поставете постелката директно върху пода, никога върху килим или мокет.

Второ: оборудването. Не са ви необходими скъпи дрехи или аксесоари, за да започнете да практикувате йога у дома. Отначало са достатъчни свободни, удобни дрехи и обикновена, нехлъзгава PVC постелка. Внимание: нехлъзгавите чорапи са само маркетингов трик – йога се практикува боса!

Трето: видеоклипове с инструкции. Можете да ги намерите например в YouTube. За начинаещите са подходящи и обикновени снимки.

Четвърто: контрол. При йога контролът е от решаващо значение. Практикувате за себе си, а не за да впечатлите другите. Работата в максимален диапазон на движение без надзора на треньор може да бъде рискована, затова е добре да си водите дневник на благосъстоянието, включително за всеки дискомфорт на следващия ден след тренировката.

Пето: стойка. Йога у дома, особено за начинаещи, крие риск от някои грешки. Липсата на практика може да доведе до задълбочаване на неправилните модели на движение и в резултат – до травми. За да се избегнат подобни проблеми, е препоръчително да се практикува пред огледало или редовно да се обръщате към майстор, който да анализира напредъка до момента.

Шесто, редовността е много важна в йога. Въпреки че практикувайки у дома, можете сами да изберете времето и мястото на тренировката, струва си да определите конкретни часове или дни от седмицата. По този начин ще развиете определена рутина, която ще ви помогне в следващите етапи.

Седем: Савасана. Релаксацията е също толкова важна, колкото и всеки друг етап от йога практиката. Савасана е поза, в която тялото абсорбира енергията, създадена по време на предишната практика.

Ако имате някакво заболяване в тялото си, което искате да излекувате с естествени методи – вижте нашата статия за здравето!

Йога като средство за поддържане и подобряване на психическото и физическото здраве и пълната физическа форма yoga

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Към началото