BlondeTiger.net

Yoga som et redskab til at bevare og forbedre mental og fysisk sundhed og fuld fitness

yoga

Yoga er en livsfilosofi fra Indien og et system af fysiske, mentale og åndedrætsøvelser, der går 4000 år tilbage i tiden. Der findes mindst flere dusin varianter af yoga. De adskiller sig alle væsentligt fra hinanden både i teori og praksis. Som en kunst at udforske verden fungerer yoga i mange religioner – ikke kun i hinduismen, men også i buddhismen eller jainismen. Det, der i dag er kendt som “yoga”, henviser til specifikke praksisser – en kombination af asanas, pranayama (åndedrætskunst) og meditation. Sådanne aktiviteter er klassificeret som hatha-yoga.

En kort historie om yoga

Det er svært at tale om en kort yogahistorie, hvis de ældste spor af yogaen går tilbage til 3300 f.Kr. Fundne artefakter – terrakottafigurer, der efterligner menneskelige figurer i karakteristiske stillinger – vidner om den gamle praksis. De næste vigtige omtaler af filosofien stammer fra hinduismens ældste hellige bøger (Veda’erne). Grundlaget for den moderne yoga findes i det ottende århundrede f.Kr. (Upanishads). Den første afhandling, der udelukkende er viet til yoga, blev født i det tredje århundrede f.Kr. Det kulminerende stadium i dens udvikling falder dog på det 1. århundrede f.Kr. – Det var den tid, hvor man kodificerede og ordnede de tidligere kendte praksisser. De følgende århundreder var helliget udviklingen af alternative varianter af meditative traditioner og populariseringen af yogateknikker.

Hvad er yoga?

Lad os fokusere på den nuværende definition af yoga som en moderne sundhedsaktivitet. At diskutere det i en bredere filosofisk sammenhæng kan for mange ikke blot være kedeligt, men også trættende. Yoga er ganske enkelt en træning af krop og sjæl. Den består af mange stillinger (asanas) og tilstande. Den er alsidig, tilgængelig for alle uanset alder og køn og kan udføres næsten overalt – hjemme, på ferien, udendørs, i særlige klasser osv. Gradvis beherskelse af hver enkelt yoga-stilling efter hinanden udmønter sig i kontrol over kroppens drifter, nerver eller luner – alt det, der begrænser den enkelte i personlig vækst og selvforbedring.

Effekter af yoga på menneskers sundhed

Yoga som en fysisk aktivitet påvirker alle systemer og organer i menneskekroppen. De første sundhedsmæssige virkninger kan mærkes allerede efter en måneds regelmæssig praksis. Asanas, eller yogastillinger, bearbejder kroppen på fire planer: strækning, styrkelse, pres og afslapning. Pranayma, derimod – meditation kombineret med åndedrætsteknikker – fremmer rensning af nervesystemet samt generel afgiftning af kroppen. Det letter kontrollen af følelser og ro.

Yoga og vægttab

Selv om yogaøvelser har en ret statisk form, er denne aktivitet perfekt, hvis du ønsker at reducere din overvægt. Korrekt valgte stillinger, der gennemføres gradvist, påvirker de dybeste muskelstrukturer. Som tidligere nævnt – der er mange typer yoga. De fleste moderne aktiviteter er baseret på hatha-yoga med elementer af andre. Når du taber dig, er det bedst at vælge hatha-yoga med elementer fra ashtanga-yoga eller hatha-yoga med elementer fra bikram-yoga.

  • Ashtanga yoga kaldes også dynamisk yoga. Den er baseret på en otte-trins vej. Nøglen til succes er oplevelsen og realiseringen af alle følgende punkter: yama (moralske principper), niyama (selvarbejde), asana (fysiske øvelser), pranayama (åndedrætskontrol), pratyahara (sansekontrol), dharana (koncentration), dhyana (meditation) og samadhi (selvrealisering). Det sidste trin er total oplysning – at komme til orde med sit eget selv. På trods af det tilsyneladende er Ashtanga Yoga-øvelser meget krævende. Hver successiv stilling øger styrken og fleksibiliteten af muskler og sener. Virkningerne er synlige efter hver øvelse.
  • Bikram-yoga er baseret på de grundlæggende hatha-yogaøvelser med den forskel, at de udføres under passende forhold – i 40 graders temperatur og med høj luftfugtighed (op til 50 %). På grund af specifikationen er en sådan aktivitet kun mulig på specifikke, på forhånd forberedte steder. Høj temperatur og luftfugtighed hæver barren betydeligt, hvilket gør øvelserne endnu mere intense end under normale forhold.

Det anslås, at halvanden times yogaundervisning giver mulighed for at forbrænde op til 1000 kcal.

Systematisk motion (mindst tre gange om ugen) fremskynder processen med at rense kroppen og tilfører energi. Øget modstandsdygtighed over for stress, nedsat appetit, mindre tendens til at snacke og øget efterspørgsel efter mere næringsrige, “grønne” produkter hjælper til at opnå den ønskede vægt på meget kort tid.

Yoga og behandling af fysiske sygdomme

Yoga er en alsidig metode, der påvirker stort set hele kroppen. Ved regelmæssig og gradvis udøvelse øges rygsøjlens fleksibilitet og ledbevægeligheden. Den er perfekt til personer, der kæmper med forskellige typer smerter. Tilstrækkelig iltning af kroppen bidrager til at sænke blodtrykket og forbedre lungekapaciteten (gør det lettere at trække vejret). Dette er især vigtigt ved astma. Det er også umuligt ikke at nævne det faktum, at yoga perfekt påvirker hele det endokrine system, herunder normalisering af blodsukkeret. Derudover:

  • øger den generelle kondition, gør kroppen stærkere og mere fleksibel, gør den mindre modtagelig for skader, bremser den naturlige slitage af væv og øger bevægelsernes smidighed
  • regulerer kolesterol samt glukose, natrium og triglycerider, øger ATP-niveauet, øger antioxidanterne og stimulerer kroppen til selvrensning og selvhelbredelse;
  • forsinker bruskens aldringsproces og mindsker dermed risikoen for brud eller sygdomme som osteoporose og gigt
  • reducerer risikoen for livsstilssygdomme (overvægt, fedme, slagtilfælde, åreforkalkning, diabetes eller hjerteanfald)
  • forbedrer fordøjelsen, stimulerer stofskiftet og mindsker risikoen for mave-tarmsygdomme;
  • hjælper med at tæmme “kvindelige problemer”, stimulerer de endokrine kirtler, styrker bækkenbundsmusklerne (mindsker risikoen for for tidlig fødsel) og lindrer graviditetsforstyrrelser.

Yoga og behandling af psykiske sygdomme

Videnskabelig forskning viser, at yoga bidrager til stressreduktion ved at reducere aktiviteten af det sympatiske nervesystem og den hypothalamisk-binyrebarkagtige akse. Yoga nedsætter også spytkortisol, plasma renin, blodsukker og hormonerne adrenalin og noradrenalin samt inflammatoriske markører, der opstår i kroppen som følge af stress. Regelmæssigt praktiseret yoga har en afgørende indvirkning på den menneskelige psyke – det øger individets tilpasningsevne, hvad enten det drejer sig om tænkning, adfærd eller følelser. Udøvelsen letter ikke kun stresshåndtering, men reducerer også tendensen til irritabilitet og øger selvtillid. Den reducerer symptomer på depression, fremmer behandling af fobier, neuroser, tvangstanker, tristhed, posttraumatisk stresslidelse, kroniske smerter og søvnløshed. Undersøgelser har vist, at når det bruges af kronisk, uhelbredeligt syge mennesker, forbedrer det deres livskvalitet.

Yoga i alle livets faser

Selv om yoga er en universel løsning, der anbefales praktisk talt til alle uanset alder, er der flere kontraindikationer, der begrænser muligheden for at praktisere den. Som tidligere nævnt – det lindrer rygsmerter, men vi taler om midlertidige lidelser. I tilfælde af kroniske sygdomme er det nødvendigt at konsultere en læge eller en yogalærer. Yoga anbefales ikke til personer med balanceproblemer eller avanceret osteoporose. Af sikkerhedshensyn anbefales ukontrolleret træning ikke til gravide kvinder. Sådanne personer bør kun træne under opsyn af en træner.

Yoga for børn

Yoga for børn kombinerer behageligt og nyttigt. Introduktionen af traditionelle asanas bør fortsætte meget langsommere i tilfælde af de yngste, under hensyntagen til deres venlige figurer. Da børn keder sig hurtigt, er det for at opmuntre dem til at fortsætte arbejdet værd at bruge billedmetoden eller bringe øvelserne til form af leg, f.eks. ved at lade som om de er dyr eller mytiske figurer. Hvis træningen er for streng, kan hunden blive afskrækket, så den skal “vrikke med halen”, “løfte en pote” eller “grave et hul med den ene pote”. En afvigelse fra den klassiske nomenklatur er særlig vigtig i dette tilfælde.

Yoga for seniorer

Yoga for seniorer er baseret på præcis de samme principper som enhver anden yoga. For personer på 65+ hjælper den dog med at klare de yderligere begrænsninger, der følger af alderdommen. Ved at indføre regelmæssig fysisk aktivitet og dermed gøre kroppen mere fleksibel og fjerne spændinger eller stivhed forårsaget af manglende bevægelse, hjælper man med at reducere degeneration i skelettet. Yoga er designet til at hjælpe ældre med at klare hverdagsaktiviteter som f.eks. at gå op ad en trappe, købe ind eller løbe hen til bussen.

Yoga for begyndere
Nogle tips til, hvordan du begynder at øve dig

  1. Er det rigtige tøj vigtigt?
    På markedet kan du finde en række modeløsninger, der er beregnet til yogaundervisning. I modsætning til hvad mange tror, er ingen af dem nødvendige for os. Nøglen til succes er løst, behageligt tøj. Tag bare det på, som du føler dig godt tilpas i.
  2. Er det nødvendigt med en måtte?
    En yogamåtte er nyttig både i klassen og under hjemmetræning. Det betyder dog ikke, at du er nødt til at købe det dyreste produkt, der findes i butikken. En simpel, klassisk PVC-måtte er nok. Det er dog vigtigt, at den er skridsikker.
  3. Går yoga hånd i hånd med kost?
    Alt afhænger af de individuelle beslutninger. Når det kommer til at spise før træning, anbefales det at begrænse fødeindtagelsen til 2 timer før træning. En tom mave fremmer en jævn og rolig vejrtrækning.
  4. Hvorfor føler jeg mig frustreret?
    Frustration er et typisk symptom, når man springer det grundlæggende over og kaster sig ud i det dybe. Yoga er ikke så let, som det ser ud til. Kun hvis du gradvist øger sværhedsgraden, kan du tæmme din krop.
  5. Har åndedrættet nogen betydning?
    Ja. Korrekt åndedrætsteknik udmønter sig i korrekt yogatræning. De første timer, hvad enten det er hjemme eller i en klub, bør gå ud på at lære pranayama.
  6. Hvor ofte skal jeg dyrke yoga?
    På dette område er det vigtigste regelmæssighed. Det er bedre at træne 3 gange om ugen i 30 minutter end en gang om 7 dage i 1,5 time.
  7. Er det muligt at dyrke yoga derhjemme?
    Utvivlsomt ja. Desværre er der i dine egne fire hjørner mange fristelser, som du bør passe på. Træning derhjemme bør være fri for internet, børn der løber rundt eller madlavning bag væggen.

Yoga i hjemmet – hvor skal man starte?

Til sidst et par ord om at dyrke yoga derhjemme. Selv om det ser ud til, at det er bedre at træne under opsyn af en lærer, er der intet, der forhindrer dig i at lære yoga på egen hånd. Denne løsning er perfekt for folk, der allerede har nogle grundlæggende færdigheder og ønsker at uddybe dem. Hvad skal du huske på, når du forbereder dig på en aktivitet derhjemme?

Først og fremmest: stedet. Det er ikke alle, der har deres eget træningsrum derhjemme. Mange mennesker har ikke råd til at afsætte et separat rum til yoga. Nogle gange er det ret svært at finde et lille hjørne. Yoga har den fordel, at det kan praktiseres stort set overalt. Det eneste, du har brug for, er et underlag på gulvet i en mat størrelse. Bemærk: Placér måtten direkte på gulvet, aldrig på et tæppe eller tæppe.

For det andet: udstyret. Du behøver ikke noget dyrt tøj eller tilbehør for at begynde at dyrke yoga derhjemme. I begyndelsen er det nok med løst, behageligt tøj og en simpel, skridsikker PVC-måtte. Opmærksomhed: skridsikre sokker er kun et markedsføringstrick – yoga praktiseres barfodet!

For det tredje: instruktionsvideoer. Du kan f.eks. finde dem på YouTube. For begyndere er enkle billeder også gode nok.

For det fjerde: kontrol. Med yoga er kontrol afgørende. Du træner for din egen skyld, ikke for at imponere andre. Det kan være risikabelt at arbejde gennem en maksimal bevægelsesrækkevidde uden en træners overvågning, så det er en god idé at føre en velværejournal, herunder eventuelle ubehag dagen efter træningen.

Femte: Holdning. Yoga derhjemme, især for begyndere, indebærer en risiko for nogle fejltagelser. Mangel på praksis kan føre til uddybning af ukorrekte bevægelsesmønstre og som følge heraf – skader. For at undgå sådanne problemer er det tilrådeligt at øve foran et spejl eller regelmæssigt kontakte en mester for at analysere de hidtidige fremskridt.

For det sjette er regelmæssighed meget vigtig i yoga. Selv om du selv kan vælge tid og sted for træning, er det værd at bestemme bestemte tidspunkter eller dage i ugen. På denne måde vil du udvikle en vis rutine, som vil hjælpe i de efterfølgende faser.

Syv: Savasana. Afslapning er lige så vigtig som alle andre faser af yogapraksis. Savasana er en stilling, hvor kroppen absorberer den energi, der er skabt under den tidligere praksis.

Hvis du oplever en eller anden form for lidelse i din krop, som du ønsker at kurere med naturlige metoder – så tjek vores sundhedsartikel!

Yoga som et redskab til at bevare og forbedre mental og fysisk sundhed og fuld fitness

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Rul til toppen