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El yoga como herramienta para mantener y mejorar la salud mental y física y la plena forma física

yoga

El yoga es una filosofía de vida de la India y un sistema de ejercicios físicos, mentales y respiratorios que se remonta a 4000 años atrás. Hay al menos varias docenas de variedades de yoga. Cada una difiere significativamente de la otra tanto en la teoría como en la práctica. Como arte de explorar el mundo, el yoga funciona en muchas religiones, no sólo en el hinduismo, sino también en el budismo o el jainismo. Lo que hoy se conoce como “yoga” se refiere a prácticas específicas: una combinación de asanas, pranayama (el arte de la respiración) y meditación. Estas actividades se clasifican como hatha-yoga.

Breve historia del yoga

Es difícil hablar de una historia breve del yoga, si sus vestigios más antiguos se remontan al 3300 a.C. Los artefactos encontrados -figuras de terracota que imitan figuras humanas en poses características- dan fe de las antiguas prácticas. Las siguientes menciones clave de la filosofía proceden de los libros sagrados más antiguos del hinduismo (Vedas). La base del yoga moderno se encuentra en el siglo VIII a.C. (Upanishads). El primer tratado enteramente dedicado al yoga nació en el siglo III a.C. Sin embargo, la etapa culminante de su desarrollo se sitúa en el siglo I a.C. – Fue la época de la codificación y ordenación de las prácticas previamente conocidas. Los siglos siguientes se dedicaron al desarrollo de variedades alternativas de tradiciones meditativas y a la popularización de las técnicas del yoga.

¿Qué es el yoga?

Centrémonos en la definición actual del yoga como actividad de salud moderna. Discutirlo en un contexto filosófico más amplio para muchos podría ser no sólo aburrido sino también fastidioso. En pocas palabras, el yoga es un entrenamiento del cuerpo y del alma. Consta de muchas posturas (asanas) y estados. Es versátil, accesible a cualquier persona, independientemente de su edad o sexo, y puede realizarse casi en cualquier lugar: en casa, de vacaciones, al aire libre, en clases especiales, etc. El dominio gradual de cada postura de yoga sucesiva se traduce en el control de los impulsos, los nervios o los caprichos del cuerpo, es decir, de todo aquello que limita al individuo en su crecimiento y superación personal.

Efectos del yoga en la salud humana

El yoga como actividad física afecta a todos los sistemas y órganos del cuerpo humano. Los primeros efectos sobre la salud pueden notarse después de sólo un mes de práctica regular. Las asanas, o posturas de yoga, trabajan el cuerpo en cuatro planos: estiramiento, fortalecimiento, presión y relajación. Por su parte, el pranayma -meditación combinada con técnicas de respiración- favorece la purificación del sistema nervioso, así como la desintoxicación general del organismo. Facilita el control de las emociones y la calma.

El yoga y la pérdida de peso

Aunque los ejercicios de yoga adoptan una forma más bien estática, esta actividad es perfecta si se desea reducir el exceso de peso. Las posiciones correctamente seleccionadas, aplicadas gradualmente, afectan a las estructuras musculares más profundas. Como se ha mencionado anteriormente, hay muchos tipos de yoga. La mayoría de las actividades modernas se basan en el hatha-yoga con elementos de otros. Al perder peso, lo mejor es elegir hatha-yoga con elementos de ashtanga-yoga o hatha-yoga con elementos de bikram-yoga.

  • El Ashtanga yoga también se denomina yoga dinámico. Se basa en un camino de ocho pasos. La clave del éxito es la experiencia y la realización de todos los puntos siguientes: yama (principios morales), niyama (trabajo personal), asana (ejercicios físicos), pranayama (control de la respiración), pratyahara (control de los sentidos), dharana (concentración), dhyana (meditación) y samadhi (realización del ser). El paso final es la iluminación total, es decir, llegar a un acuerdo con uno mismo. A pesar de las apariencias, los ejercicios de Ashtanga Yoga son muy exigentes. Cada posición sucesiva aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos y los tendones. Los efectos son visibles después de cada práctica.
  • El Bikram-yoga se basa en los ejercicios básicos del hatha-yoga, con la diferencia de que se realizan en condiciones apropiadas: a 40 grados de temperatura, con alta humedad (hasta el 50%). Debido a la especificación, esta actividad sólo es posible en lugares específicos, previamente preparados. La alta temperatura y la humedad elevan significativamente el nivel, haciendo que los ejercicios sean aún más intensos que en condiciones normales.

Se calcula que una hora y media de clases de yoga permite quemar hasta 1000 kcal.

El ejercicio sistemático (al menos tres veces por semana) acelera el proceso de limpieza del organismo, añadiendo energía. El aumento de la resistencia al estrés, la disminución del apetito, la menor tendencia a picar y el aumento de la demanda de productos más nutritivos y “verdes” ayudan a conseguir el peso deseado en muy poco tiempo.

El yoga y el tratamiento de las enfermedades físicas

El yoga es una modalidad versátil que afecta prácticamente a todo el cuerpo. Practicado de forma regular y gradual, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la movilidad de las articulaciones. Es perfecto para las personas que luchan contra diversos tipos de dolor. La oxigenación adecuada del cuerpo contribuye a reducir la presión arterial y a mejorar la capacidad pulmonar (facilita la respiración). Esto es especialmente importante en caso de asma. También es imposible no mencionar el hecho de que el yoga afecta perfectamente a todo el sistema endocrino, incluyendo la normalización de los niveles de azúcar en la sangre. Además:

  • aumenta el estado físico general, hace que el cuerpo sea más fuerte y flexible, menos susceptible a las lesiones, ralentiza el desgaste natural de los tejidos y aumenta la fluidez del movimiento
  • regula el colesterol, así como la glucosa, el sodio y los triglicéridos, aumenta los niveles de ATP, incrementa los antioxidantes y estimula la autolimpieza y la autocuración del organismo
  • retrasa el proceso de envejecimiento del cartílago, reduciendo así el riesgo de fracturas o enfermedades como la osteoporosis o la artritis
  • reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida (sobrepeso, obesidad, derrame cerebral, aterosclerosis, diabetes o infarto)
  • mejora la digestión, estimula el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades gastrointestinales
  • ayuda a domar los “problemas femeninos”, estimula las glándulas endocrinas, fortalece los músculos del suelo pélvico (reduce el riesgo de parto prematuro) y alivia los trastornos del embarazo.

El yoga y el tratamiento de las enfermedades mentales

Las investigaciones científicas demuestran que el yoga contribuye a reducir el estrés al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático y del eje hipotálamo-suprarrenal. También disminuye el cortisol salival, la renina plasmática, el azúcar en sangre y las hormonas epinefrina y norepinefrina, así como los marcadores inflamatorios que aparecen en el cuerpo debido al estrés. El yoga practicado con regularidad tiene un impacto clave en la psique humana: aumenta la capacidad de adaptación del individuo, ya sea en términos de pensamiento, comportamiento o emociones. Esta práctica no sólo facilita la gestión del estrés, sino que también reduce la tendencia a la irritabilidad y aumenta la autoeficacia. Reduce los síntomas de la depresión, favorece el tratamiento de las fobias, la neurosis, las obsesiones, la tristeza, el trastorno de estrés postraumático, el dolor crónico y el insomnio. Los estudios han demostrado que cuando se utiliza en personas con enfermedades crónicas y terminales, mejora su calidad de vida.

Yoga para todas las etapas de la vida

Aunque el yoga es una solución universal, recomendada prácticamente a todo el mundo, independientemente de la edad, existen varias contraindicaciones, que limitan la posibilidad de su práctica. Como se mencionó anteriormente – que alivia el dolor de espalda, pero estamos hablando de dolencias temporales. En caso de enfermedades crónicas es necesario consultar a un médico o a un profesor de yoga. El yoga no está recomendado para personas con problemas de equilibrio o con osteoporosis avanzada. Por razones de seguridad, no se recomiendan los entrenamientos incontrolados a las mujeres embarazadas. Estas personas deben hacer ejercicio sólo bajo la supervisión de un entrenador.

Yoga para niños

El yoga para niños combina lo agradable y lo útil. La introducción de las asanas tradicionales debe ser mucho más lenta en el caso de los más pequeños, teniendo en cuenta su simpatía. Como los niños se aburren rápidamente, para animarles a seguir trabajando, vale la pena utilizar el método de las imágenes o llevar los ejercicios a la forma de juego, por ejemplo simulando ser animales o figuras míticas. Si el adiestramiento es demasiado estricto, el perro puede desanimarse, por lo que debe “mover la cola”, “levantar una pata” o “cavar un agujero con una pata”. En este caso es especialmente importante apartarse de la nomenclatura clásica.

Yoga para mayores

El yoga para mayores se basa exactamente en los mismos principios que cualquier otro yoga. Sin embargo, en el caso de las personas mayores de 65 años, ayuda a hacer frente a las limitaciones adicionales derivadas de la edad. La introducción de una actividad física regular y, a su vez, la flexibilización del cuerpo y la eliminación de la tensión o la rigidez causadas por la falta de movimiento, ayudan a reducir la degeneración del sistema óseo. El yoga está diseñado para ayudar a las personas mayores a enfrentarse a actividades cotidianas como subir un tramo de escaleras, ir de compras o correr hasta el autobús.

Yoga para principiantes
Algunos consejos para empezar a practicar

  1. ¿Importa la ropa adecuada?
    En el mercado se pueden encontrar numerosas soluciones de moda dedicadas a las clases de yoga. En contra de la creencia popular, ninguna de ellas es necesaria para nosotros. La clave del éxito es la ropa suelta y cómoda. Simplemente ponte lo que te haga sentir cómodo.
  2. ¿Es necesaria una esterilla?
    Una esterilla de yoga es útil tanto en clase como durante la práctica en casa. Sin embargo, esto no significa que tengas que comprar el producto más caro disponible en la tienda. Una simple y clásica esterilla de PVC será suficiente. Sin embargo, es importante que sea antideslizante.
  3. ¿El yoga va de la mano de la dieta?
    Todo depende de los propósitos individuales. En cuanto a la alimentación antes del entrenamiento, se recomienda limitar la ingesta de alimentos a dos horas antes del ejercicio. Un estómago vacío favorece una respiración estable y tranquila.
  4. ¿Por qué me siento frustrado?
    La frustración es un síntoma típico cuando te saltas lo básico y te lanzas a lo más profundo. El yoga no es tan fácil como parece. Sólo el aumento gradual del nivel de dificultad le permitirá domar su cuerpo.
  5. ¿Es importante la respiración?
    Sí. Una técnica de respiración correcta se traduce en un entrenamiento de yoga correcto. Las primeras clases, ya sea en casa o en un club, deberían consistir en aprender pranayama.
  6. ¿Con qué frecuencia debo practicar yoga?
    En este ámbito lo más importante es la regularidad. Es mejor practicar 3 veces a la semana durante 30 minutos que una vez cada 7 días durante 1,5 horas.
  7. ¿Es posible hacer yoga en casa?
    Sin duda, sí. Por desgracia, en tus propios rincones hay muchas tentaciones con las que debes tener cuidado. El entrenamiento en casa debe estar libre de Internet, de niños corriendo o de la cena cocinándose detrás de la pared.

Yoga en casa: ¿por dónde empezar?

Por último, unas palabras sobre la práctica del yoga en casa. Aunque parece que la práctica bajo la supervisión de un profesor es mejor, no hay nada que te impida aprender yoga por tu cuenta. Esta solución es perfecta para las personas que ya tienen algunos conocimientos básicos y quieren profundizarlos. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de preparar una actividad en casa?

En primer lugar: el lugar. No todo el mundo tiene su propia sala de ejercicios en casa. Mucha gente no puede permitirse el lujo de reservar una habitación separada para el yoga. A veces, encontrar un pequeño rincón es bastante difícil. El yoga tiene la ventaja de que puede practicarse prácticamente en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una superficie del tamaño de una esterilla en el suelo. Nota: coloca la esterilla directamente en el suelo, nunca sobre una alfombra o moqueta.

Segundo: el equipo. No necesitas ropa ni accesorios caros para empezar a practicar yoga en casa. Al principio, bastará con ropa suelta y cómoda y una simple esterilla de PVC antideslizante. Atención: los calcetines antideslizantes son sólo un truco de marketing – ¡el yoga se practica descalzo!

Tercero: los vídeos instructivos. Puedes encontrarlos, por ejemplo, en YouTube. Para los principiantes, las imágenes sencillas también sirven.

Cuarto: el control. Con el yoga, el control es crucial. Se practica para uno mismo, no para impresionar a los demás. Trabajar en un rango máximo de movimiento sin la supervisión de un entrenador puede ser arriesgado, por lo que es una buena idea llevar un diario de bienestar, incluyendo cualquier molestia al día siguiente del entrenamiento.

Quinto: La postura. El yoga en casa, especialmente para los principiantes, conlleva el riesgo de cometer algunos errores. La falta de práctica puede conducir a la profundización de los patrones de movimiento inadecuados, y como resultado – las lesiones. Para evitar este tipo de problemas, es aconsejable practicar frente a un espejo o contactar regularmente con un maestro para analizar los progresos realizados hasta el momento.

En sexto lugar, la regularidad es muy importante en el yoga. Aunque practicando en casa puedes elegir tú mismo la hora y el lugar de entrenamiento, vale la pena determinar horas o días específicos de la semana. De esta manera desarrollarás una cierta rutina, que te ayudará en las etapas posteriores.

Siete: Savasana. La relajación es tan importante como cualquier otra fase de la práctica del yoga. Savasana es una postura en la que el cuerpo absorbe la energía creada durante la práctica anterior.

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