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Le yoga en tant qu’outil pour maintenir et améliorer la santé mentale et physique et la pleine forme physique

yoga

Le yoga est une philosophie de vie originaire de l’Inde et un système d’exercices physiques, mentaux et respiratoires qui remonte à 4000 ans. Il existe au moins plusieurs dizaines de variétés de yoga. Chacune diffère sensiblement des autres, tant en théorie qu’en pratique. En tant qu’art d’explorer le monde, le yoga est présent dans de nombreuses religions – non seulement dans l’hindouisme, mais aussi dans le bouddhisme ou le jaïnisme. Ce que l’on appelle aujourd’hui “yoga” fait référence à des pratiques spécifiques – une combinaison d’asanas, de pranayama (l’art de la respiration) et de méditation. Ces activités sont classées dans la catégorie du hatha-yoga.

Une brève histoire du yoga

Il est difficile de parler d’une brève histoire du yoga, si ses traces les plus anciennes remontent à 3300 avant Jésus-Christ. Des objets trouvés – des figurines en terre cuite imitant des figures humaines dans des poses caractéristiques – témoignent des pratiques anciennes. Les mentions clés suivantes de la philosophie proviennent des plus anciens livres sacrés de l’hindouisme (Vedas). La base du yoga moderne se trouve au huitième siècle av. J.-C. (Upanishads). Le premier traité entièrement consacré au yoga est né au troisième siècle avant Jésus-Christ. Cependant, l’étape culminante de son développement se situe au 1er siècle avant J.-C.. – C’est l’époque de la codification et de la mise en ordre des pratiques déjà connues. Les siècles suivants ont été consacrés au développement de variétés alternatives de traditions méditatives et à la popularisation des techniques de yoga.

Qu’est-ce que le yoga ?

Concentrons-nous sur la définition actuelle du yoga en tant qu’activité de santé moderne. Pour beaucoup, en discuter dans un contexte philosophique plus large pourrait être non seulement ennuyeux mais aussi fastidieux. En termes simples, le yoga est un entraînement du corps et de l’âme. Il se compose de nombreuses postures (asanas) et états. Il est polyvalent, accessible à tous, quel que soit l’âge ou le sexe, et peut être pratiqué presque partout – à la maison, en vacances, en plein air, dans des cours spéciaux, etc. La maîtrise progressive de chaque posture de yoga successive se traduit par le contrôle des pulsions, des nerfs ou des caprices du corps – tout ce qui limite un individu dans son développement personnel et son amélioration de soi.

Effets du yoga sur la santé humaine

Le yoga, en tant qu’activité physique, affecte tous les systèmes et organes du corps humain. Les premiers effets sur la santé peuvent être constatés après seulement un mois de pratique régulière. Les asanas, ou postures de yoga, font travailler le corps sur quatre plans : étirement, renforcement, pression et relaxation. Le pranayma, quant à lui – la méditation combinée à des techniques de respiration – favorise la purification du système nerveux, ainsi que la désintoxication générale du corps. Il facilite le contrôle des émotions et le calme.

Yoga et perte de poids

Bien que les exercices de yoga prennent une forme plutôt statique, cette activité est parfaite si vous souhaitez réduire votre excès de poids. Des positions bien choisies, mises en œuvre progressivement, agissent sur les structures musculaires les plus profondes. Comme indiqué précédemment, il existe de nombreux types de yoga. La plupart des activités modernes sont basées sur le hatha-yoga avec des éléments des autres. Pour perdre du poids, il est préférable de choisir le hatha-yoga avec des éléments du ashtanga-yoga ou le hatha-yoga avec des éléments du bikram-yoga.

  • L’ashtanga yoga est également appelé yoga dynamique. Il est basé sur un parcours en huit étapes. La clé du succès est l’expérience et la réalisation de tous les points suivants : yama (principes moraux), niyama (travail sur soi), asana (exercices physiques), pranayama (contrôle de la respiration), pratyahara (contrôle des sens), dharana (concentration), dhyana (méditation) et samadhi (réalisation de soi). L’étape finale est l’illumination totale, c’est-à-dire la réalisation de soi. Malgré les apparences, les exercices d’Ashtanga Yoga sont très exigeants. Chaque position successive augmente la force et la souplesse des muscles et des tendons. Les effets sont visibles après chaque pratique.
  • Le Bikram-yoga est basé sur les exercices de base du hatha-yoga, à la différence qu’ils sont effectués dans des conditions appropriées – par une température de 40 degrés, avec une humidité élevée (jusqu’à 50 %). En raison du cahier des charges, cette activité n’est possible que dans des lieux spécifiques, préalablement préparés. La température et l’humidité élevées élèvent considérablement la barre, rendant les exercices encore plus intenses que dans des conditions normales.

On estime qu’un cours de yoga d’une heure et demie permet de brûler jusqu’à 1000 kcal.

L’exercice systématique (au moins trois fois par semaine) accélère le processus de nettoyage de l’organisme et lui donne de l’énergie. Une résistance accrue au stress, une diminution de l’appétit, une moindre tendance à grignoter et une demande accrue de produits plus nutritifs et “verts” aident à atteindre le poids désiré en très peu de temps.

Le yoga et le traitement des maladies physiques

Le yoga est une modalité polyvalente qui touche pratiquement tout le corps. Pratiqué régulièrement et progressivement, il augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations. Il est parfait pour les personnes qui luttent contre divers types de douleurs. Une oxygénation adéquate du corps contribue à réduire la pression artérielle et à améliorer la capacité pulmonaire (facilite la respiration). Ceci est particulièrement important en cas d’asthme. Il est également impossible de ne pas mentionner le fait que le yoga agit parfaitement sur l’ensemble du système endocrinien, notamment en normalisant le taux de sucre dans le sang. En outre :

  • augmente la condition physique générale, rend le corps plus fort et plus souple, moins sensible aux blessures, ralentit l’usure naturelle des tissus et augmente la fluidité des mouvements
  • régule le cholestérol, ainsi que le glucose, le sodium et les triglycérides, augmente les niveaux d’ATP, accroît les antioxydants et stimule l’organisme à s’autonettoyer et à s’autoguérir
  • retarde le processus de vieillissement du cartilage, réduisant ainsi le risque de fractures ou de maladies telles que l’ostéoporose ou l’arthrite
  • réduit le risque de maladies liées au mode de vie (surpoids, obésité, accident vasculaire cérébral, athérosclérose, diabète ou crise cardiaque)
  • améliore la digestion, stimule le métabolisme et réduit le risque de maladies gastro-intestinales ;
  • aide à apprivoiser les “problèmes féminins”, stimule les glandes endocrines, renforce les muscles du plancher pelvien (réduit le risque de naissance prématurée) et atténue les troubles de la grossesse.

Le yoga et le traitement des maladies mentales

Les recherches scientifiques montrent que le yoga contribue à la réduction du stress en diminuant l’activité du système nerveux sympathique et de l’axe hypothalamo-adrénalien. Il diminue également le cortisol salivaire, la rénine plasmatique, la glycémie et les hormones épinéphrine et norépinéphrine, ainsi que les marqueurs inflammatoires qui apparaissent dans l’organisme en raison du stress. Le yoga pratiqué régulièrement a un impact clé sur le psychisme humain – il augmente la capacité d’adaptation d’un individu, que ce soit en termes de pensée, de comportement ou d’émotions. La pratique facilite non seulement la gestion du stress, mais réduit également la tendance à l’irritabilité et augmente l’auto-efficacité. Elle réduit les symptômes de la dépression, favorise le traitement des phobies, des névroses, des obsessions, de la tristesse, du syndrome de stress post-traumatique, des douleurs chroniques et de l’insomnie. Des études ont montré que lorsqu’elle est utilisée par des malades chroniques ou en phase terminale, elle améliore leur qualité de vie.

Le yoga pour chaque étape de la vie

Bien que le yoga soit une solution universelle, recommandée pratiquement à tous, quel que soit l’âge, il existe plusieurs contre-indications, limitant la possibilité de sa pratique. Comme mentionné précédemment – il soulage les maux de dos, mais nous parlons de maux temporaires. En cas de maladies chroniques, il est nécessaire de consulter un médecin ou un professeur de yoga. Le yoga n’est pas recommandé aux personnes souffrant de problèmes d’équilibre ou d’ostéoporose avancée. Pour des raisons de sécurité, les entraînements non contrôlés ne sont pas recommandés aux femmes enceintes. Ces personnes doivent s’exercer uniquement sous la supervision d’un entraîneur.

Yoga pour les enfants

Le yoga pour les enfants allie l’utile à l’agréable. L’introduction des asanas traditionnels doit se faire beaucoup plus lentement chez les plus jeunes, compte tenu de leur silhouette sympathique. Comme les enfants s’ennuient vite, pour les encourager à continuer à travailler, il est intéressant d’utiliser la méthode des images ou de mettre les exercices sous forme de jeu, par exemple en se faisant passer pour des animaux ou des personnages mythiques. Si l’entraînement est trop strict, le chien risque de se décourager. Il faut donc “remuer la queue”, “lever la patte” ou “creuser un trou avec une patte”. Dans ce cas, il est particulièrement important de s’écarter de la nomenclature classique.

Yoga pour les seniors

Le yoga pour les seniors repose exactement sur les mêmes principes que tout autre yoga. Toutefois, dans le cas des personnes de plus de 65 ans, il aide à faire face aux limitations supplémentaires résultant de la vieillesse. L’introduction d’une activité physique régulière, qui rend le corps plus souple et élimine les tensions ou les raideurs dues au manque de mouvement, contribue à réduire la dégénérescence du système squelettique. Le yoga est conçu pour aider les personnes âgées à faire face aux activités quotidiennes telles que monter un escalier, faire les courses ou courir jusqu’au bus.

Yoga pour les débutants
Quelques conseils pour commencer à s’entraîner

  1. La bonne tenue est-elle importante ?
    Sur le marché, vous pouvez trouver un certain nombre de solutions mode dédiées aux cours de yoga. Contrairement à la croyance populaire, aucune d’entre elles ne nous est nécessaire. La clé du succès réside dans des vêtements amples et confortables. Portez simplement ce dans quoi vous vous sentez bien.
  2. Un tapis est-il nécessaire ?
    Un tapis de yoga est utile tant en cours que lors de la pratique à domicile. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez acheter le produit le plus cher disponible en magasin. Un simple tapis en PVC classique suffira. Il est toutefois important qu’il soit antidérapant.
  3. Le yoga va-t-il de pair avec un régime ?
    Tout dépend des résolutions individuelles. En ce qui concerne l’alimentation avant l’entraînement, il est recommandé de limiter la prise de nourriture à deux heures avant l’exercice. Un estomac vide favorise une respiration régulière et calme.
  4. Pourquoi est-ce que je me sens frustré ?
    La frustration est un symptôme typique lorsque vous sautez les bases et vous lancez dans le grand bain. Le yoga n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Seule une augmentation progressive du niveau de difficulté vous permettra d’apprivoiser votre corps.
  5. La respiration est-elle importante ?
    Oui. Une technique de respiration correcte se traduit par un entraînement de yoga correct. Les premiers cours, que ce soit à la maison ou dans un club, doivent se résumer à l’apprentissage du pranayama.
  6. À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga ?
    Dans ce domaine, le plus important est la régularité. Il est préférable de pratiquer 3 fois par semaine pendant 30 minutes qu’une fois tous les 7 jours pendant 1,5 heure.
  7. Est-il possible de faire du yoga à la maison ?
    Sans aucun doute oui. Malheureusement, dans votre propre coin, il y a beaucoup de tentations auxquelles vous devez faire attention. L’entraînement à la maison doit être exempt d’Internet, d’enfants qui courent partout ou de repas qui cuisent derrière le mur.

Le yoga à la maison – par où commencer ?

Enfin, quelques mots sur la pratique du yoga à domicile. Bien qu’il semble que la pratique sous la supervision d’un professeur soit préférable, rien ne vous empêche d’apprendre le yoga par vous-même. Cette solution est parfaite pour les personnes qui ont déjà quelques bases et qui veulent les approfondir. Que devez-vous garder à l’esprit lorsque vous vous préparez à pratiquer une activité à la maison ?

Tout d’abord, le lieu. Tout le monde ne dispose pas d’une salle d’exercice à la maison. Nombreux sont ceux qui ne peuvent pas se permettre de réserver une pièce séparée pour le yoga. Il est parfois difficile de trouver un petit coin. Le yoga a l’avantage de pouvoir être pratiqué pratiquement partout. Tout ce dont vous avez besoin est une surface de la taille d’un tapis sur le sol. Remarque : posez le tapis directement sur le sol, jamais sur une moquette ou un tapis.

Deuxièmement : l’équipement. Vous n’avez pas besoin de vêtements ou d’accessoires coûteux pour commencer à pratiquer le yoga à la maison. Au début, des vêtements amples et confortables et un simple tapis en PVC antidérapant suffiront. Attention : les chaussettes antidérapantes ne sont qu’une astuce marketing – le yoga se pratique pieds nus !

Troisièmement : les vidéos d’instruction. Vous pouvez en trouver par exemple sur YouTube. Pour les débutants, de simples photos feront également l’affaire.

Quatrièmement : le contrôle. Avec le yoga, le contrôle est crucial. Vous pratiquez pour vous-même, pas pour impressionner les autres. Il peut être risqué d’effectuer une amplitude de mouvement maximale sans la supervision d’un entraîneur, c’est pourquoi il est bon de tenir un journal du bien-être, dans lequel vous noterez tout malaise le lendemain de votre entraînement.

Cinquièmement : la posture. Le yoga à la maison, surtout pour les débutants, comporte le risque de faire quelques erreurs. Le manque de pratique peut entraîner l’approfondissement de schémas de mouvements inappropriés et, par conséquent, des blessures. Pour éviter de tels problèmes, il est conseillé de pratiquer devant un miroir ou de contacter régulièrement un maître pour analyser les progrès réalisés jusqu’à présent.

Sixièmement, la régularité est très importante dans le yoga. Bien qu’en pratiquant à la maison vous puissiez choisir vous-même le moment et le lieu de l’entraînement, il vaut la peine de déterminer des heures ou des jours précis de la semaine. De cette façon, vous développerez une certaine routine, qui vous aidera dans les étapes suivantes.

Sept : Savasana. La relaxation est aussi importante que toute autre phase de la pratique du yoga. Savasana est une pose dans laquelle le corps absorbe l’énergie créée lors de la pratique précédente.

Si vous souffrez d’un quelconque malaise dans votre corps que vous souhaitez soigner avec des méthodes naturelles – consultez notre article sur la santé !

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