BlondeTiger.net

A jóga, mint a mentális és fizikai egészség és a teljes fittség megőrzésének és javításának eszköze

yoga

A jóga egy Indiából származó életfilozófia, valamint a fizikai, mentális és légzőgyakorlatok 4000 éves múltra visszatekintő rendszere. A jógának legalább több tucatnyi fajtája létezik. Mindegyik jelentősen különbözik a másiktól mind elméletben, mind gyakorlatban. A világ felfedezésének művészeteként a jóga számos vallásban működik – nemcsak a hinduizmusban, hanem a buddhizmusban vagy a dzsainizmusban is. Amit ma “jóga” néven ismerünk, az konkrét gyakorlatokra utal – az ászanák, a pránajáma (a légzés művészete) és a meditáció kombinációjára. Az ilyen tevékenységeket a hatha-jóga kategóriájába sorolják.

A jóga rövid története

Nehéz a jóga rövid történetéről beszélni, ha a legrégebbi nyomai Kr. e. 3300-ig nyúlnak vissza. Talált leletek – jellegzetes pózokban lévő emberi alakokat utánzó terrakotta figurák – tanúskodnak az ősi gyakorlatokról. A filozófia következő legfontosabb említései a hinduizmus legrégebbi szent könyveiből (Védák) származnak. A modern jóga alapjait a Kr. e. nyolcadik században találjuk. (Upanisadok). Az első, teljes egészében a jógának szentelt értekezés a Kr. e. harmadik században született. Fejlődésének csúcspontja azonban a Kr. e. 1. századra esik. – Ez volt a korábban ismert gyakorlatok kodifikálásának és rendszerezésének ideje. A következő évszázadok a meditációs hagyományok alternatív változatainak kialakítására és a jógatechnikák népszerűsítésére szolgáltak.

Mi a jóga?

Koncentráljunk a jóga mint modern egészségügyi tevékenység jelenleg adott meghatározására. Ennek tágabb filozófiai kontextusban való megvitatása sokak számára nemcsak unalmas, hanem fárasztó is lehet. Egyszerűen fogalmazva a jóga a test és a lélek edzése. Számos testtartásból (ászanából) és állapotból áll. Sokoldalú, korosztálytól és nemtől függetlenül bárki számára elérhető, és szinte bárhol végezhető – otthon, nyaraláson, szabadban, speciális órákon stb. Az egyes egymást követő jógapózok fokozatos elsajátítása a test késztetései, idegei vagy szeszélyei – mindazok, amelyek korlátozzák az egyént a személyes fejlődésben és önfejlesztésben – feletti uralmat jelenti.

A jóga hatása az emberi egészségre

A jóga mint fizikai tevékenység az emberi test minden rendszerére és szervére hatással van. Az első egészségügyi hatások már egy hónapos rendszeres gyakorlás után észrevehetők. Az ászanák, vagyis a jóga testtartások négy síkon dolgoztatják meg a testet: nyújtás, erősítés, nyomás és relaxáció. A pránájma viszont – a légzéstechnikával kombinált meditáció – elősegíti az idegrendszer megtisztulását, valamint a test általános méregtelenítését. Elősegíti az érzelmek ellenőrzését és a nyugalmat.

Jóga és fogyás

Bár a jógagyakorlatok meglehetősen statikus formát öltenek, ez a tevékenység tökéletes, ha a túlsúlyt szeretné csökkenteni. A megfelelően kiválasztott, fokozatosan végrehajtott pozíciók a legmélyebb izomszerkezetekre hatnak. Mint korábban említettük – sokféle jóga létezik. A legtöbb modern tevékenység a hatha-jógán alapul, mások elemeivel. Fogyáskor a legjobb, ha az ashtanga-jóga elemeit tartalmazó hatha-jógát vagy a bikram-jóga elemeit tartalmazó hatha-jógát választjuk.

  • Az ashtanga jógát dinamikus jógának is nevezik. Alapja egy nyolc lépésből álló út. A siker kulcsa a következő pontok megtapasztalása és megvalósítása: yama (erkölcsi alapelvek), niyama (önmunka), asana (testgyakorlatok), pranayama (légzésszabályozás), pratyahara (érzékszervi kontroll), dharana (koncentráció), dhyana (meditáció) és samadhi (önmegvalósítás). Az utolsó lépés a teljes megvilágosodás – az önmagunkkal való megbékélés. A látszat ellenére az Ashtanga jóga gyakorlatai nagyon megterhelőek. Minden egyes egymást követő pozíció növeli az izmok és inak erejét és rugalmasságát. A hatások minden egyes gyakorlás után láthatóak.
  • A Bikram-jóga az alapvető hatha-jóga gyakorlatokon alapul, azzal a különbséggel, hogy megfelelő körülmények között – 40 fokos hőmérsékleten, magas páratartalommal (akár 50%) – végzik. A specifikáció miatt ez a tevékenység csak meghatározott, előre előkészített helyeken lehetséges. A magas hőmérséklet és a páratartalom jelentősen megemeli a lécet, így a gyakorlatok még intenzívebbek lesznek, mint normál körülmények között.

Becslések szerint másfél órás jógaórák akár 1000 kcal-t is elégethetnek.
A rendszeres testmozgás (hetente legalább háromszor) felgyorsítja a szervezet tisztulási folyamatát, és energiát ad hozzá. A stresszel szembeni fokozott ellenállás, a csökkent étvágy, a nassolásra való kisebb hajlam és a táplálóbb, “zöld” termékek iránti fokozott igény segít abban, hogy a kívánt súlyt nagyon rövid idő alatt elérjük.

A jóga és a fizikai betegségek kezelése

A jóga egy sokoldalú modalitás, amely gyakorlatilag az egész testre hatással van. Rendszeresen és fokozatosan gyakorolva növeli a gerinc rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. Tökéletes a különböző típusú fájdalmakkal küzdő emberek számára. A test megfelelő oxigénellátása hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez és a tüdőkapacitás javításához (megkönnyíti a légzést). Ez különösen fontos asztma esetén. Azt sem lehet nem megemlíteni, hogy a jóga tökéletesen hat az egész endokrin rendszerre, beleértve a vércukorszint normalizálását is. Ezen kívül:

  • növeli az általános fittséget, erősebbé és rugalmasabbá teszi a testet, kevésbé hajlamos a sérülésekre, lassítja a szövetek természetes elhasználódását, és növeli a mozgás gördülékenységét.
  • szabályozza a koleszterinszintet, valamint a glükóz-, nátrium- és trigliceridszintet, növeli az ATP-szintet, növeli az antioxidánsok mennyiségét, valamint öntisztításra és öngyógyításra ösztönzi a szervezetet;
  • késlelteti a porcok öregedési folyamatát, ezáltal csökkenti a törések vagy olyan betegségek kockázatát, mint a csontritkulás vagy az ízületi gyulladás.
  • csökkenti az életmódbeli betegségek (túlsúly, elhízás, stroke, érelmeszesedés, cukorbetegség vagy szívroham) kockázatát.
  • javítja az emésztést, serkenti az anyagcserét és csökkenti az emésztőrendszeri betegségek kockázatát;
  • segít megszelídíteni a “női problémákat”, serkenti az endokrin mirigyeket, erősíti a medencefenék izmait (csökkenti a koraszülés kockázatát), és enyhíti a terhességi zavarokat.

Jóga és a mentális betegségek kezelése

Tudományos kutatások szerint a jóga hozzájárul a stressz csökkentéséhez azáltal, hogy csökkenti a szimpatikus idegrendszer és a hipotalamusz-mellékvese tengely aktivitását. Emellett csökkenti a nyál kortizolszintjét, a plazma reninszintjét, a vércukorszintet, az epinefrin és noradrenalin hormonokat, valamint a szervezetben a stressz hatására megjelenő gyulladásos markereket. A rendszeresen gyakorolt jóga kulcsfontosságú hatással van az emberi pszichére – növeli az egyén alkalmazkodóképességét, akár a gondolkodás, akár a viselkedés, akár az érzelmek tekintetében. A gyakorlás nemcsak a stresszkezelést könnyíti meg, hanem csökkenti az ingerlékenységre való hajlamot és növeli az önhatékonyságot. Csökkenti a depresszió tüneteit, elősegíti a fóbiák, neurózisok, rögeszmék, szomorúság, poszttraumás stressz zavar, krónikus fájdalom és álmatlanság kezelését. Tanulmányok kimutatták, hogy ha krónikus, halálos betegek használják, javítja az életminőségüket.

Jóga az élet minden szakaszában

Bár a jóga univerzális megoldás, gyakorlatilag mindenkinek ajánlott, kortól függetlenül, számos ellenjavallat van, ami korlátozza a gyakorlás lehetőségét. Mint korábban említettük – enyhíti a hátfájást, de átmeneti betegségekről beszélünk. Krónikus betegségek esetén orvoshoz vagy jógaoktatóhoz kell fordulni. A jóga nem ajánlott egyensúlyi problémákkal vagy előrehaladott csontritkulással küzdő emberek számára. Biztonsági okokból a kontrollálatlan edzés nem ajánlott terhes nőknek. Az ilyen emberek csak edző felügyelete mellett gyakoroljanak.

Jóga gyerekeknek

A gyermekjóga ötvözi a kellemeset és a hasznosat. A hagyományos ászanák bevezetése a legkisebbek esetében sokkal lassabban kell haladnia, figyelembe véve barátságos alakjukat. Mivel a gyerekek hamar megunják, a további munkára ösztönzés érdekében érdemes a képi módszert alkalmazni, vagy a gyakorlatokat játékformába hozni, például állatoknak vagy mitikus alakoknak adva ki magunkat. Ha a kiképzés túl szigorú, a kutya elkedvetlenedhet, ezért “csóválja a farkát”, “emelje fel a mancsát” vagy “ásson egy gödröt az egyik mancsával”. A klasszikus nómenklatúrától való eltérés ebben az esetben különösen fontos.

Jóga időseknek

Az időseknek szóló jóga pontosan ugyanazokon az elveken alapul, mint bármely más jóga. A 65 év felettiek esetében azonban segít megbirkózni az időskorból adódó további korlátokkal. A rendszeres fizikai aktivitás bevezetése, és ezáltal a test rugalmassá tétele, valamint a mozgáshiány okozta feszültség vagy merevség megszüntetése segít csökkenteni a csontrendszeren belüli degenerációt. A jógát úgy tervezték, hogy segítsen az időseknek megbirkózni az olyan mindennapi tevékenységekkel, mint a lépcsőmászás, a bevásárlás vagy a buszhoz való futás.

Jóga kezdőknek
Néhány tipp a gyakorlás megkezdéséhez

  1. Számít a megfelelő öltözék?
    A piacon számos, a jógaórákra szánt divatmegoldást találhatsz. A közhiedelemmel ellentétben egyikre sincs szükségünk. A siker kulcsa a laza, kényelmes ruházat. Csak azt vedd fel, amiben jól érzed magad.
  2. Szükség van szőnyegre?
    A jógamatrac mind az órán, mind az otthoni gyakorlás során hasznos. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a boltban kapható legdrágább terméket kell megvenned. Egy egyszerű, klasszikus PVC szőnyeg is elegendő. Fontos azonban, hogy csúszásmentes legyen.
  3. A jóga együtt jár a diétával?
    Minden az egyéni elhatározásoktól függ. Ami az edzés előtti étkezést illeti, ajánlott az étkezést az edzés előtti 2 órára korlátozni. Az üres gyomor elősegíti az egyenletes és nyugodt légzést.
  4. Miért érzem magam frusztráltnak?
    A frusztráció tipikus tünet, amikor kihagyod az alapokat és a mélyvízbe ugrasz. A jóga nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Csak a nehézségi szint fokozatos emelésével tudod megszelídíteni a tested.
  5. Számít a légzés?
    Igen. A helyes légzéstechnika a helyes jógagyakorlatokat jelenti. Az első óráknak, akár otthon, akár egy klubban, a pránajáma elsajátítására kell irányulniuk.
  6. Milyen gyakran kell jógáznom?
    Ezen a téren a legfontosabb a rendszeresség. Jobb heti 3 alkalommal 30 percet gyakorolni, mint 7 nap alatt egyszer 1,5 órát.
  7. Lehet otthon is jógázni?
    Kétségtelenül igen. Sajnos a saját négy sarkunkban sok a kísértés, amire érdemes odafigyelni. Az otthoni edzésnek mentesnek kell lennie az internettől, a szaladgáló gyerekektől vagy a fal mögött főzött vacsorától.

Jóga otthon – hol kezdjük?

Végül néhány szó az otthoni jógagyakorlásról. Bár úgy tűnik, hogy egy tanár felügyelete mellett jobb a gyakorlás, semmi sem akadályozza meg, hogy egyedül tanulj jógázni. Ez a megoldás tökéletes azok számára, akik már rendelkeznek néhány alapismerettel, és szeretnék azokat elmélyíteni. Mit kell szem előtt tartanod, amikor otthon készülsz a tevékenységre?

Először is: a hely. Nem mindenkinek van otthon saját edzőterme. Sokan nem engedhetik meg maguknak, hogy külön helyiséget különítsenek el a jógának. Néha elég nehéz egy kis sarkot találni. A jógának megvan az az előnye, hogy gyakorlatilag bárhol lehet gyakorolni. Mindössze egy szőnyeg méretű felületre van szükség a padlón. Megjegyzés: a szőnyeget közvetlenül a padlóra helyezze, soha ne szőnyegre vagy szőnyegre.

Másodszor: a felszerelés. Nincs szükséged drága ruhákra vagy kiegészítőkre ahhoz, hogy elkezdj otthon jógázni. Eleinte elég egy laza, kényelmes ruha és egy egyszerű, csúszásmentes PVC szőnyeg. Figyelem: a csúszásmentes zokni csak marketingfogás – a jógát mezítláb gyakorolják!

Harmadszor: oktatóvideók. Ezeket például a YouTube-on találja. Kezdőknek egyszerű képek is megfelelnek.

Negyedik: ellenőrzés. A jógánál az irányítás kulcsfontosságú. Önmagadért gyakorolsz, nem azért, hogy lenyűgözz másokat. Az edző felügyelete nélkül maximális mozgástartományon végigdolgozni kockázatos lehet, ezért jó ötlet, ha naplót vezetsz a közérzetedről, beleértve az edzés utáni napon jelentkező kellemetlenségeket is.

Ötödik: testtartás. Az otthoni jóga, különösen a kezdők számára, magában hordozza néhány hiba kockázatát. A gyakorlat hiánya a helytelen mozgásminták elmélyüléséhez, és ennek következtében – sérülésekhez vezethet. Az ilyen problémák elkerülése érdekében célszerű tükör előtt gyakorolni, vagy rendszeresen kapcsolatba lépni egy mesterrel, hogy elemezze az eddigi fejlődést.

Hatodszor, a jógában nagyon fontos a rendszeresség. Bár az otthoni gyakorlás során maga választhatja meg az edzés idejét és helyét, érdemes konkrét időpontokat vagy a hét napjait meghatározni. Így kialakul egy bizonyos rutin, ami segít a későbbi szakaszokban.

Hét: Savasana. A relaxáció ugyanolyan fontos, mint a jógagyakorlás bármely más fázisa. A Savasana egy olyan póz, amelyben a test magába szívja az előző gyakorlat során létrehozott energiát.

Ha bármilyen betegséget tapasztalsz a testedben, amit természetes módszerekkel szeretnél gyógyítani – nézd meg egészségügyi cikkünket!

A jóga, mint a mentális és fizikai egészség és a teljes fittség megőrzésének és javításának eszköze

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Scroll to top