BlondeTiger.net

Joga kaip priemonė psichinei ir fizinei sveikatai palaikyti ir gerinti bei visapusiškai fizinei būklei palaikyti.

yoga

Joga – tai Indijos gyvenimo filosofija, fizinių, protinių ir kvėpavimo pratimų sistema, sukurta prieš 4000 metų. Egzistuoja bent kelios dešimtys jogos atmainų. Kiekviena jų labai skiriasi tiek teoriškai, tiek praktiškai. Kaip pasaulio pažinimo menas joga funkcionuoja daugelyje religijų – ne tik induizme, bet ir budizme ar džainizme. Tai, kas šiandien vadinama “joga”, reiškia konkrečias praktikas – asanų, pranajamos (kvėpavimo meno) ir meditacijos derinį. Tokie užsiėmimai priskiriami hatha-jogai.

Trumpa jogos istorija

Sunku kalbėti apie trumpą jogos istoriją, jei seniausi jos pėdsakai siekia 3300 m. pr. m. e. Apie senovės praktiką liudija rasti artefaktai – terakotinės figūrėlės, imituojančios žmonių figūras būdingomis pozomis. Kiti svarbiausi šios filosofijos paminėjimai yra iš seniausių šventųjų hinduizmo knygų (Vedų). Šiuolaikinės jogos pagrindai randami VIII a. pr. m. e. (Upanišadose). Pirmasis traktatas, visiškai skirtas jogai, gimė III a. pr. Tačiau kulminacinis jos raidos etapas tenka I a. pr. m. e. – Tai buvo anksčiau žinomų praktikų kodifikavimo ir sutvarkymo metas. Vėlesni šimtmečiai buvo skirti alternatyvioms meditacinių tradicijų atmainoms kurti ir jogos technikų populiarinimui.

Kas yra joga?

Sutelkime dėmesį į šiuo metu pateikiamą jogos, kaip šiuolaikinės sveikatinimo veiklos, apibrėžimą. Aptarti ją platesniame filosofiniame kontekste daugeliui gali būti ne tik nuobodu, bet ir varginantis užsiėmimas. Paprastai tariant, joga yra kūno ir sielos lavinimas. Ją sudaro daugybė pozų (asanų) ir būsenų. Ji yra universali, prieinama visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties, ir ja galima užsiimti beveik visur – namuose, per atostogas, lauke, specialiuose užsiėmimuose ir t. t. Laipsniškas kiekvienos iš eilės jogos pozos įvaldymas reiškia kūno potraukių, nervų ar kaprizų – visko, kas riboja individo asmeninį augimą ir savęs tobulinimą – kontrolę.

Jogos poveikis žmogaus sveikatai

Joga, kaip fizinė veikla, veikia visas žmogaus kūno sistemas ir organus. Pirmąjį poveikį sveikatai galima pastebėti jau po mėnesio reguliarios praktikos. Asanos, arba jogos pozos, veikia kūną keturiomis kryptimis: tempimo, stiprinimo, spaudimo ir atsipalaidavimo. Kita vertus, pranajma – meditacija kartu su kvėpavimo technikomis – skatina nervų sistemos valymą ir bendrą organizmo detoksikaciją. Ji palengvina emocijų kontrolę ir ramybę.

Joga ir svorio metimas

Nors jogos pratimai yra gana statiškos formos, ši veikla puikiai tinka, jei norite sumažinti viršsvorį. Tinkamai parinktos pozicijos, įgyvendinamos palaipsniui, veikia giliausias raumenų struktūras. Kaip minėta anksčiau – yra daugybė jogos rūšių. Dauguma šiuolaikinių užsiėmimų remiasi hatha joga su kitų elementais. Metant svorį geriausia rinktis hatha jogą su aštanga jogos elementais arba hatha jogą su bikram jogos elementais.

  • Aštanga joga dar vadinama dinamine joga. Ji pagrįsta aštuonių žingsnių keliu. Raktas į sėkmę yra visų šių dalykų patyrimas ir įgyvendinimas: yama (moralės principai), niyama (darbas su savimi), asana (fiziniai pratimai), pranajama (kvėpavimo kontrolė), pratyahara (pojūčių kontrolė), dharana (koncentracija), dhyana (meditacija) ir samadhi (savęs suvokimas). Paskutinis žingsnis yra visiškas nušvitimas – susitaikymas su savimi. Nors ir kaip atrodo, aštanga jogos pratimai yra labai sudėtingi. Kiekviena iš eilės pozicija didina raumenų ir sausgyslių jėgą bei lankstumą. Poveikis matomas po kiekvienos praktikos.
  • Bikram joga remiasi pagrindiniais hatha jogos pratimais, tik su tuo skirtumu, kad jie atliekami tinkamomis sąlygomis – 40 laipsnių temperatūroje, esant didelei drėgmei (iki 50 %). Dėl specifikos tokia veikla galima tik tam tikrose, iš anksto paruoštose vietose. Aukšta temperatūra ir drėgmė gerokai pakelia kartelę, todėl pratimai tampa dar intensyvesni nei įprastomis sąlygomis.

Apskaičiuota, kad per pusantros valandos trukmės jogos užsiėmimus galima sudeginti iki 1000 kcal.

Sisteminga mankšta (bent tris kartus per savaitę) pagreitina organizmo valymo procesą ir suteikia energijos. Padidėjęs atsparumas stresui, sumažėjęs apetitas, mažesnis polinkis užkandžiauti ir padidėjęs maistingesnių, “žalių” produktų poreikis padeda per labai trumpą laiką pasiekti norimą svorį.

Joga ir fizinių ligų gydymas

Joga yra universalus metodas, kuris veikia beveik visą kūną. Reguliariai ir palaipsniui praktikuojama joga didina stuburo lankstumą ir sąnarių judrumą. Ji puikiai tinka žmonėms, kovojantiems su įvairiais skausmais. Tinkamas organizmo aprūpinimas deguonimi padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerinti plaučių talpą (palengvina kvėpavimą). Tai ypač svarbu sergant astma. Taip pat neįmanoma nepaminėti to, kad joga puikiai veikia visą endokrininę sistemą, įskaitant cukraus kiekio kraujyje normalizavimą. Be to:

  • gerina bendrą fizinę būklę, stiprina kūną ir daro jį lankstesnį, mažiau jautrų traumoms, lėtina natūralų audinių nusidėvėjimą ir didina judesių sklandumą.
  • reguliuoja cholesterolio, taip pat gliukozės, natrio ir trigliceridų kiekį, didina ATP kiekį, didina antioksidantų kiekį ir skatina organizmą savaime išsivalyti ir pasveikti;
  • atitolina kremzlių senėjimo procesą, todėl sumažina lūžių ar tokių ligų, kaip osteoporozė ar artritas, riziką
  • mažina gyvenimo būdo ligų (antsvorio, nutukimo, insulto, aterosklerozės, diabeto ar infarkto) riziką
  • gerina virškinimą, skatina medžiagų apykaitą ir mažina virškinamojo trakto ligų riziką;
  • padeda sutramdyti “moteriškas problemas”, stimuliuoja endokrinines liaukas, stiprina dubens dugno raumenis (mažina priešlaikinio gimdymo riziką) ir lengvina nėštumo sutrikimus.

Joga ir psichikos ligų gydymas

Moksliniai tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą, nes sumažina simpatinės nervų sistemos ir pagumburio ir antinksčių ašies aktyvumą. Ji taip pat mažina seilių kortizolio, plazmos renino, cukraus kiekį kraujyje, hormonų epinefrino ir norepinefrino bei uždegimo žymenų, atsirandančių organizme dėl streso, kiekį. Reguliariai praktikuojama joga daro esminį poveikį žmogaus psichikai – didina asmens gebėjimą prisitaikyti tiek mąstymo, tiek elgesio, tiek emocijų atžvilgiu. Praktika ne tik palengvina streso valdymą, bet ir mažina polinkį į dirglumą bei didina savarankiškumą. Ji mažina depresijos simptomus, skatina fobijų, neurozių, obsesijų, liūdesio, potrauminio streso sutrikimo, lėtinio skausmo ir nemigos gydymą. Tyrimai parodė, kad vartojant jį lėtinėmis, nepagydomomis ligomis sergantiems žmonėms, pagerėja jų gyvenimo kokybė.

Joga kiekvienam gyvenimo etapui

Nors joga yra universalus sprendimas, rekomenduojamas praktiškai visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, yra keletas kontraindikacijų, ribojančių jos praktikavimo galimybes. Kaip minėta anksčiau – ji malšina nugaros skausmus, tačiau kalbame apie laikinus negalavimus. Lėtinių ligų atveju būtina pasitarti su gydytoju arba jogos mokytoju. Joga nerekomenduojama žmonėms, turintiems pusiausvyros sutrikimų ar sergantiems pažengusia osteoporoze. Saugumo sumetimais nekontroliuojamos treniruotės nerekomenduojamos nėščiosioms. Tokie žmonės turėtų mankštintis tik prižiūrimi trenerio.

Joga vaikams

Joga vaikams sujungia malonų ir naudingą. Jauniausiems vaikams tradicinės asanos turėtų būti diegiamos daug lėčiau, atsižvelgiant į jų draugiškas figūras. Kadangi vaikai greitai nuobodžiauja, norint paskatinti juos toliau dirbti, verta naudoti paveikslėlių metodą arba pratimus perkelti į žaidimo formą, pavyzdžiui, apsimesti gyvūnais ar mitinėmis figūromis. Jei mokymas bus pernelyg griežtas, šuo gali būti atbaidytas, todėl reikėtų “vizginti uodegą”, “pakelti leteną” arba “iškasti duobę viena letena”. Šiuo atveju ypač svarbus nukrypimas nuo klasikinės nomenklatūros.

Joga senjorams

Joga senjorams grindžiama lygiai tokiais pačiais principais kaip ir bet kuri kita joga. Tačiau vyresniems nei 65 metų žmonėms ji padeda įveikti papildomus senatvės apribojimus. Reguliarus fizinis aktyvumas, o kartu ir kūno lankstumas bei judėjimo trūkumo sukeltos įtampos ar sustingimo šalinimas padeda sumažinti skeleto sistemos degeneraciją. Joga skirta padėti senjorams įveikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lipti laiptais, eiti apsipirkti ar bėgti į autobusą.

Joga pradedantiesiems
Keletas patarimų, kaip pradėti praktikuotis

  1. Ar svarbi tinkama apranga?
    Rinkoje galima rasti nemažai mados sprendimų, skirtų jogos užsiėmimams. Priešingai populiariam įsitikinimui, nė vienas iš jų mums nėra būtinas. Raktas į sėkmę yra laisvi, patogūs drabužiai. Tiesiog dėvėkite tai, su kuo jaučiatės patogiai.
  2. Ar būtinas kilimėlis?
    Jogos kilimėlis praverčia tiek užsiėmimų metu, tiek praktikuojant namuose. Tačiau tai nereiškia, kad turite pirkti brangiausią parduotuvėje esantį gaminį. Užteks paprasto, klasikinio PVC kilimėlio. Tačiau svarbu, kad jis būtų neslidus.
  3. Ar joga neatsiejama nuo dietos?
    Viskas priklauso nuo individualių apsisprendimų. Kalbant apie valgymą prieš treniruotę, rekomenduojama apriboti maisto vartojimą likus 2 valandoms iki treniruotės. Tuščias skrandis skatina tolygų ir ramų kvėpavimą.
  4. Kodėl jaučiuosi nusivylęs?
    Nusivylimas yra tipiškas simptomas, kai praleidžiami pagrindai ir šokama į gylį. Joga nėra tokia lengva, kaip atrodo. Tik palaipsniui didindami sudėtingumo lygį galėsite sutramdyti savo kūną.
  5. Ar svarbus kvėpavimas?
    Taip. Tinkama kvėpavimo technika lemia teisingą jogos treniruotę. Pirmieji užsiėmimai, nesvarbu, ar namuose, ar klube, turėtų susivesti į pranajamos mokymąsi.
  6. Kaip dažnai turėčiau praktikuoti jogą?
    Šioje srityje svarbiausia yra reguliarumas. Geriau praktikuoti 3 kartus per savaitę po 30 minučių nei kartą per 7 dienas po 1,5 valandos.
  7. Ar galima užsiimti joga namuose?
    Be abejo, taip. Deja, savo keturiuose kampeliuose yra daug pagundų, kurių turėtumėte saugotis. Treniruotės namuose turėtų būti laisvos nuo interneto, aplink bėgiojančių vaikų ar už sienos gaminamos vakarienės.

Joga namuose – nuo ko pradėti?

Pabaigai – keletas žodžių apie jogos praktiką namuose. Nors atrodo, kad geriau praktikuoti prižiūrint mokytojui, niekas nedraudžia mokytis jogos savarankiškai. Šis sprendimas puikiai tinka žmonėms, kurie jau turi tam tikrus pagrindus ir nori juos pagilinti. Ką turėtumėte turėti omenyje ruošdamiesi užsiėmimui namuose?

Pirmiausia: vieta. Ne kiekvienas namuose turi nuosavą treniruoklių salę. Daugelis žmonių negali sau leisti skirti atskiro kambario jogai. Kartais rasti nedidelį kampelį būna gana sunku. Jogos privalumas tas, kad ją praktiškai galima praktikuoti bet kur. Viskas, ko reikia, tai kilimėlio dydžio paviršius ant grindų. Pastaba: padėkite kilimėlį tiesiai ant grindų, niekada ant kilimo ar kiliminės dangos.

Antra: įranga. Norint pradėti praktikuoti jogą namuose, nereikia jokių brangių drabužių ar priedų. Iš pradžių pakaks laisvų, patogių drabužių ir paprasto, neslystančio PVC kilimėlio. Dėmesio: neslystančios kojinės yra tik rinkodaros triukas – joga praktikuojama basomis!

Trečia: mokomieji vaizdo įrašai. Jų galite rasti, pavyzdžiui, “YouTube”. Pradedantiesiems tiks ir paprasti paveikslėliai.

Ketvirta: kontrolė. Jogoje kontrolė yra labai svarbi. Jogą praktikuojate dėl savęs, o ne norėdami padaryti įspūdį kitiems. Dirbti maksimaliu judesių diapazonu neprižiūrint treneriui gali būti rizikinga, todėl pravartu vesti savijautos žurnalą, į kurį įtraukite bet kokį diskomfortą kitą dieną po treniruotės.

Penkta: laikysena. Joga namuose, ypač pradedantiesiems, kelia tam tikrų klaidų riziką. Dėl praktikos trūkumo gali įsigalėti netinkami judesių modeliai, o dėl to – traumos. Norint išvengti tokių problemų, patartina praktikuotis prieš veidrodį arba reguliariai kreiptis į meistrą, kad šis išanalizuotų ligšiolinę pažangą.

Šešta, jogoje labai svarbus reguliarumas. Nors praktikuodami namuose galite patys pasirinkti treniruočių laiką ir vietą, verta nustatyti konkretų laiką ar savaitės dienas. Taip susikursite tam tikrą rutiną, kuri padės vėlesniuose etapuose.

Septyni: Savasana. Atsipalaidavimas yra toks pat svarbus kaip ir bet kuris kitas jogos praktikos etapas. Savasana – tai poza, kurios metu kūnas sugeria ankstesnės praktikos metu sukurtą energiją.

Jei turite kokių nors organizmo negalavimų, kuriuos norite išgydyti natūraliais metodais – peržiūrėkite mūsų straipsnį apie sveikatą!

Joga kaip priemonė psichinei ir fizinei sveikatai palaikyti ir gerinti bei visapusiškai fizinei būklei palaikyti.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Į viršų