BlondeTiger.net

Joga kā līdzeklis garīgās un fiziskās veselības un pilnvērtīgas fiziskās sagatavotības uzturēšanai un uzlabošanai

yoga

Joga ir Indijas dzīves filozofija un fizisko, garīgo un elpošanas vingrinājumu sistēma, kas radusies pirms 4000 gadiem. Ir vismaz vairāki desmiti jogas paveidu. Katra no tām būtiski atšķiras gan teorijā, gan praksē. Kā pasaules izzināšanas māksla joga darbojas daudzās reliģijās – ne tikai hinduismā, bet arī budismā vai džainismā. Tas, ko mūsdienās sauc par “jogu”, attiecas uz konkrētām praksēm – asānu, pranajamas (elpošanas mākslas) un meditācijas kombināciju. Šādas nodarbības tiek klasificētas kā hatha joga.

Īsa jogas vēsture

Grūti runāt par īsu jogas vēsturi, ja tās senākās pēdas meklējamas jau 3300 gadu pirms mūsu ēras. Atrastie artefakti – terakotas figūriņas, kas atdarina cilvēku figūras raksturīgās pozās, – liecina par senajām praksēm. Nākamie svarīgākie pieminējumi par šo filozofiju nāk no senākajām hinduisma svētajām grāmatām (Vedām). Mūsdienu jogas pamati atrodami astotajā gadsimtā pirms mūsu ēras. gadsimtā (Upanišadas). Pirmais jogai pilnībā veltītais traktāts radās trešajā gadsimtā pirms mūsu ēras. Tomēr tās attīstības kulminācija ir 1. gs. p. m. ē. – Tas bija iepriekš zināmo prakšu kodifikācijas un sakārtošanas laiks. Turpmākie gadsimti bija veltīti alternatīvu meditācijas tradīciju paveidu attīstībai un jogas tehniku popularizēšanai.

Kas ir joga?

Koncentrēsimies uz šobrīd doto jogas kā mūsdienīgas veselības aktivitātes definīciju. Diskutēt par to plašākā filozofiskā kontekstā daudziem varētu būt ne tikai garlaicīgi, bet arī nogurdinoši. Vienkārši runājot, joga ir ķermeņa un dvēseles treniņš. Tā sastāv no daudzām pozām (asanām) un stāvokļiem. Tā ir daudzpusīga, pieejama ikvienam neatkarīgi no vecuma vai dzimuma, un ar to var nodarboties gandrīz jebkur – mājās, atvaļinājumā, brīvā dabā, speciālās nodarbībās utt. Pakāpeniska katras nākamās jogas pozas apgūšana nozīmē ķermeņa uzmākšanās, nervu vai kaprīžu – visa, kas ierobežo indivīdu personīgajā izaugsmē un sevis pilnveidošanā – kontroli.

Jogas ietekme uz cilvēka veselību

Joga kā fiziska aktivitāte ietekmē visas cilvēka ķermeņa sistēmas un orgānus. Pirmo ietekmi uz veselību var pamanīt jau pēc viena mēneša regulāras prakses. Asanas jeb jogas pozas iedarbojas uz ķermeni četrās plaknēs: izstiepšanās, nostiprināšana, spiediens un relaksācija. Savukārt prānajma – meditācija apvienojumā ar elpošanas tehniku – veicina nervu sistēmas attīrīšanu, kā arī vispārēju organisma detoksikāciju. Tā veicina emociju kontroli un nomierināšanos.

Joga un svara zudums

Lai gan jogas vingrinājumi ir diezgan statiskas formas, šī aktivitāte ir ideāli piemērota, ja vēlaties samazināt lieko svaru. Pareizi izvēlētas pozas, kas tiek īstenotas pakāpeniski, iedarbojas uz visdziļākajām muskuļu struktūrām. Kā jau minēts iepriekš – ir daudz jogas veidu. Lielākā daļa mūsdienu aktivitāšu ir balstītas uz hatha jogu ar citiem elementiem. Lieku svara samazināšanai vislabāk izvēlēties hatha jogu ar aštanga jogas elementiem vai hatha jogu ar bikram jogas elementiem.

  • Aštanga jogu sauc arī par dinamisko jogu. Tās pamatā ir astoņu soļu ceļš. Panākumu atslēga ir visu šo punktu pieredze un apzināšanās: jama (morāles principi), ņijama (darbs ar sevi), asana (fiziskie vingrinājumi), pranajama (elpas kontrole), pratjahara (maņu kontrole), dharana (koncentrēšanās), dhjana (meditācija) un samadhi (sevis apzināšanās). Pēdējais solis ir pilnīga apgaismība – samierināšanās ar sevi. Lai gan šķiet, ka aštanga jogas vingrinājumi ir ļoti prasīgi. Katra nākamā pozīcija palielina muskuļu un cīpslu spēku un elastību. Rezultāti ir redzami pēc katras prakses.
  • Bikram jogas pamatā ir hatha jogas pamatvingrinājumi, ar to atšķirību, ka tie tiek veikti atbilstošos apstākļos – 40 grādu temperatūrā, ar augstu mitruma līmeni (līdz 50%). Ņemot vērā specifiku, šādas nodarbības ir iespējamas tikai īpašās, iepriekš sagatavotās vietās. Augsta temperatūra un mitrums ievērojami paaugstina sliekšņa līmeni, padarot vingrinājumus vēl intensīvākus nekā parastos apstākļos.

Tiek lēsts, ka pusotru stundu ilgas jogas nodarbības ļauj sadedzināt līdz 1000 kcal.

Sistemātiski vingrinājumi (vismaz trīs reizes nedēļā) paātrina organisma attīrīšanas procesu, dodot enerģiju. Paaugstināta noturība pret stresu, samazināta apetīte, mazāka tieksme uzēst un palielināts pieprasījums pēc uzturvielām bagātākiem, “zaļākiem” produktiem palīdz īsā laikā sasniegt vēlamo svaru.

Joga un fizisko slimību ārstēšana

Joga ir daudzpusīga metode, kas ietekmē gandrīz visu ķermeni. Regulāri un pakāpeniski praktizējot, tā palielina mugurkaula elastību un locītavu mobilitāti. Tā ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuri cīnās ar dažāda veida sāpēm. Atbilstoša ķermeņa apgāde ar skābekli veicina asinsspiediena pazemināšanos un plaušu kapacitātes uzlabošanos (atvieglo elpošanu). Tas ir īpaši svarīgi astmas gadījumā. Nevar nepieminēt arī to, ka joga lieliski ietekmē visu endokrīno sistēmu, tostarp normalizē cukura līmeni asinīs. Turklāt:

  • uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, padara ķermeni stiprāku un elastīgāku, mazāk uzņēmīgu pret traumām, palēnina audu dabisko nolietošanos un palielina kustību plūdumu.
  • regulē holesterīna, kā arī glikozes, nātrija un triglicerīdu līmeni, paaugstina ATP līmeni, palielina antioksidantu daudzumu un stimulē organisma pašattīrīšanos un pašdziedināšanu;
  • aizkavē skrimšļu novecošanās procesu, tādējādi samazinot lūzumu vai tādu slimību kā osteoporoze vai artrīts risku.
  • samazina dzīvesveida slimību (liekais svars, aptaukošanās, insults, ateroskleroze, diabēts vai infarkts) risku.
  • uzlabo gremošanu, stimulē vielmaiņu un samazina kuņģa un zarnu trakta slimību risku;
  • palīdz savaldīt “sieviešu problēmas”, stimulē endokrīno dziedzeru darbību, stiprina iegurņa dibena muskuļus (samazina priekšlaicīgu dzemdību risku) un mazina grūtniecības traucējumus.

Joga un garīgo slimību ārstēšana

Zinātniskie pētījumi liecina, ka joga palīdz mazināt stresu, samazinot simpātiskās nervu sistēmas un hipotalāma-adrenālās ass aktivitāti. Tā samazina arī siekalu kortizola, plazmas renīna, cukura līmeni asinīs un hormonu epinefrīna un norepinefrīna, kā arī iekaisuma marķieru, kas organismā parādās stresa dēļ, līmeni. Regulāri praktizētai jogai ir būtiska ietekme uz cilvēka psihi – tā palielina indivīda pielāgošanās spējas gan domāšanas, gan uzvedības, gan emociju ziņā. Prakse ne tikai atvieglo stresa pārvarēšanu, bet arī mazina tieksmi uz aizkaitināmību un palielina pašvērtību. Tā mazina depresijas simptomus, veicina fobiju, neirozes, apsēstības, skumju, pēctraumatiskā stresa traucējumu, hronisku sāpju un bezmiega ārstēšanu. Pētījumi liecina, ka, lietojot to hroniski, nedziedināmi slimiem cilvēkiem, tā uzlabo viņu dzīves kvalitāti.

Joga katram dzīves posmam

Lai gan joga ir universāls risinājums, ko iesaka praktiski ikvienam neatkarīgi no vecuma, ir vairākas kontrindikācijas, kas ierobežo tās praktizēšanas iespējas. Kā jau minēts iepriekš – tā mazina muguras sāpes, taču mēs runājam par īslaicīgām saslimšanām. Hronisku saslimšanu gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu vai jogas skolotāju. Joga nav ieteicama cilvēkiem ar līdzsvara problēmām vai progresējošu osteoporozi. Drošības apsvērumu dēļ nekontrolēti treniņi nav ieteicami grūtniecēm. Šādām personām vajadzētu vingrot tikai trenera uzraudzībā.

Joga bērniem

Joga bērniem apvieno patīkamu un noderīgu. Tradicionālo asānu ieviešana jaunākajiem bērniem jāveic daudz lēnāk, ņemot vērā viņu draudzīgās figūras. Tā kā bērniem ātri apnīk, lai mudinātu viņus turpināt nodarboties, ir vērts izmantot bilžu metodi vai vingrinājumus ietērpt rotaļas formā, piemēram, izliekoties par dzīvniekiem vai mītiskām figūrām. Ja mācības ir pārāk stingras, suns var tikt atbaidīts, tāpēc viņam vajadzētu “vicināt asti”, “pacelt ķepu” vai “izrakt bedri ar vienu ķepu”. Šajā gadījumā īpaši svarīga ir atkāpšanās no klasiskās nomenklatūras.

Joga senioriem

Joga senioriem ir balstīta uz tādiem pašiem principiem kā jebkura cita joga. Tomēr cilvēkiem virs 65 gadiem tā palīdz tikt galā ar papildu ierobežojumiem, ko rada vecums. Regulāru fizisko aktivitāšu ieviešana, kas savukārt padara ķermeni elastīgāku un novērš kustību trūkuma radīto spriedzi vai stīvumu, palīdz samazināt skeleta sistēmas deģenerāciju. Joga ir paredzēta, lai palīdzētu senioriem veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, kāpt pa kāpnēm, iepirkties vai aizskriet līdz autobusam.

Joga iesācējiem
Daži padomi, kā sākt praktizēt

  1. Vai pareizajam apģērbam ir nozīme?
    Tirgū var atrast vairākus jogas nodarbībām veltītus modes risinājumus. Pretēji izplatītajam uzskatam, neviens no tiem mums nav nepieciešams. Panākumu atslēga ir brīvs, ērts apģērbs. Vienkārši valkājiet to, kurā jūtaties ērti.
  2. Vai ir nepieciešams paklājiņš?
    Jogas paklājiņš ir noderīgs gan nodarbībās, gan mājas prakses laikā. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāpērk dārgākais veikalā pieejamais produkts. Pietiks ar vienkāršu, klasisku PVC paklājiņu. Tomēr ir svarīgi, lai tas būtu neslīdošs.
  3. Vai joga iet roku rokā ar diētu?
    Viss ir atkarīgs no individuāliem lēmumiem. Runājot par ēšanu pirms treniņa, ieteicams ierobežot ēdiena uzņemšanu 2 stundas pirms treniņa. Tukšs vēders veicina vienmērīgu un mierīgu elpošanu.
  4. Kāpēc es jūtos neapmierināts?
    Neapmierinātība ir tipisks simptoms, kad jūs izlaižat pamatus un lēkājat dziļumā. Joga nav tik vienkārša, kā šķiet. Tikai pakāpeniski paaugstinot grūtības pakāpi, jūs varēsiet pieradināt savu ķermeni.
  5. Vai elpošanai ir nozīme?
    Jā. Pareiza elpošanas tehnika nozīmē pareizu jogas apmācību. Pirmajās nodarbībās gan mājās, gan klubā vajadzētu apgūt pranajamu.
  6. Cik bieži man vajadzētu nodarboties ar jogu?
    Šajā jomā vissvarīgākais ir regularitāte. Labāk ir praktizēt 3 reizes nedēļā 30 minūtes, nekā reizi 7 dienās 1,5 stundas.
  7. Vai ir iespējams nodarboties ar jogu mājās?
    Neapšaubāmi jā. Diemžēl savos četros stūros ir daudz kārdinājumu, no kuriem vajadzētu uzmanīties. Treniņiem mājās jābūt brīviem no interneta, apkārt skraidošiem bērniem vai vakariņu gatavošanas aiz sienas.

Joga mājās – ar ko sākt?

Visbeidzot, daži vārdi par jogas nodarbībām mājās. Lai gan šķiet, ka labāk ir praktizēt skolotāja uzraudzībā, nekas neliedz apgūt jogu patstāvīgi. Šis risinājums ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri jau ir apguvuši dažus pamatus un vēlas tos padziļināt. Ko vajadzētu paturēt prātā, gatavojoties nodarbībām mājās?

Pirmkārt, vieta. Ne katram mājās ir sava trenažieru zāle. Daudzi cilvēki nevar atļauties atvēlēt atsevišķu telpu jogai. Dažkārt atrast nelielu stūrīti ir diezgan grūti. Jogas priekšrocība ir tā, ka to var praktizēt praktiski jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājiņa izmēra virsma uz grīdas. Piezīme: novietojiet paklājiņu tieši uz grīdas, nekad uz paklāja vai paklāja.

Otrkārt: aprīkojums. Lai sāktu nodarboties ar jogu mājās, jums nav nepieciešams dārgs apģērbs vai piederumi. Sākumā pietiks ar brīvām, ērtām drēbēm un vienkāršu, neslīdošu PVC paklājiņu. Uzmanību: neslīdošas zeķes ir tikai mārketinga triks – jogu praktizē basām kājām!

Trešais: mācību videoklipi. Tos var atrast, piemēram, vietnē YouTube. Iesācējiem noderēs arī vienkārši attēli.

Ceturtkārt: kontrole. Jogā kontrolei ir izšķiroša nozīme. Jūs praktizējat sev, nevis lai pārsteigtu citus. Darbs ar maksimālo kustību diapazonu bez trenera uzraudzības var būt riskants, tāpēc ir laba ideja kārtot labsajūtas žurnālu, iekļaujot tajā jebkuru diskomfortu nākamajā dienā pēc treniņa.

Piektais: stāja. Joga mājās, jo īpaši iesācējiem, rada risku, ka var rasties dažas kļūdas. Prakses trūkums var novest pie nepareizu kustību modeļu padziļināšanās un rezultātā – pie traumām. Lai izvairītos no šādām problēmām, ieteicams praktizēt pie spoguļa vai regulāri sazināties ar meistaru, lai analizētu līdzšinējo progresu.

Sestkārt, jogā ļoti svarīga ir regularitāte. Lai gan praktizējot mājās, jūs varat paši izvēlēties treniņu laiku un vietu, ir vērts noteikt konkrētu laiku vai nedēļas dienas. Šādā veidā jūs izveidosiet noteiktu rutīnu, kas palīdzēs turpmākajos posmos.

Septiņi: Savasana. Atpūta ir tikpat svarīga kā jebkurš cits jogas prakses posms. Savasana ir poza, kurā ķermenis absorbē iepriekšējās prakses laikā radīto enerģiju.

Ja jūsu organismā ir kāda veida saslimšana, ko vēlaties izārstēt ar dabīgām metodēm – skatiet mūsu veselības rakstu!

Joga kā līdzeklis garīgās un fiziskās veselības un pilnvērtīgas fiziskās sagatavotības uzturēšanai un uzlabošanai

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

Scroll to top