Joga jako narzędzie do utrzymania i poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego oraz pełnej sprawności yoga

yoga

Joga to pochodząca z Indii filozofia życia i system ćwiczeń fizycznych, umysłowych i oddechowych, którego początki sięgają 4000 lat wstecz. Istnieje co najmniej kilkadziesiąt odmian jogi. Każda z nich znacząco różni się od siebie zarówno w teorii, jak i w praktyce. Jako sztuka poznawania świata joga funkcjonuje w wielu religiach – nie tylko w hinduizmie, ale także w buddyzmie czy dżinizmie. To, co dziś znane jest jako “joga”, odnosi się do konkretnych praktyk – kombinacji asan, pranajamy (sztuki oddychania) i medytacji. Takie działania są klasyfikowane jako hatha-joga.

Krótka historia jogi

Trudno mówić o krótkiej historii jogi, skoro jej najstarsze ślady sięgają 3300 roku p.n.e. O starożytnych praktykach świadczą odnalezione artefakty – terakotowe figurki imitujące ludzkie postacie w charakterystycznych pozach. Kolejne kluczowe wzmianki o filozofii pochodzą z najstarszych świętych ksiąg hinduizmu (Wedy). Podstawy współczesnej jogi znajdują się w VIII wieku p.n.e. (Upaniszady). Pierwszy traktat w całości poświęcony jodze powstał w III wieku p.n.e. Jednak kulminacyjny etap jej rozwoju przypada na I wiek p.n.e. – Był to czas kodyfikacji i porządkowania znanych już wcześniej praktyk. Kolejne stulecia poświęcone były rozwojowi alternatywnych odmian tradycji medytacyjnych oraz popularyzacji technik jogi.

Czym jest joga?

Skupmy się na aktualnie podawanej definicji jogi jako nowoczesnej aktywności zdrowotnej. Omawianie jej w szerszym kontekście filozoficznym dla wielu mogłoby być nie tylko nudne, ale i męczące. Najprościej rzecz ujmując, joga jest treningiem ciała i duszy. Składa się z wielu pozycji (asan) i stanów. Jest wszechstronna, dostępna dla każdego, niezależnie od wieku i płci, i może być wykonywana niemal wszędzie – w domu, na wakacjach, w plenerze, na specjalnych zajęciach itd. Stopniowe opanowywanie każdej kolejnej pozy jogi przekłada się na panowanie nad popędami, nerwami czy zachciankami ciała – wszystkim tym, co ogranicza jednostkę w osobistym rozwoju i samodoskonaleniu.

Wpływ jogi na zdrowie człowieka

Joga jako aktywność fizyczna wpływa na wszystkie układy i narządy ludzkiego ciała. Pierwsze efekty zdrowotne można zauważyć już po miesiącu regularnej praktyki. Asany, czyli pozycje jogi, działają na ciało w czterech płaszczyznach: rozciąganie, wzmacnianie, ucisk i relaks. Pranayma natomiast – medytacja połączona z technikami oddechowymi – sprzyja oczyszczeniu układu nerwowego, a także ogólnej detoksykacji organizmu. Ułatwia panowanie nad emocjami i wyciszenie.

Joga i utrata wagi

Choć ćwiczenia jogi przyjmują raczej statyczną formę, aktywność ta doskonale sprawdza się w przypadku chęci redukcji zbędnych kilogramów. Odpowiednio dobrane pozycje, wdrażane stopniowo, oddziałują na najgłębsze struktury mięśniowe. Jak już wcześniej wspomniano – istnieje wiele rodzajów jogi. Większość współczesnych zajęć opiera się na hatha-jodze z elementami innych. Podczas odchudzania najlepiej wybrać hatha-jogę z elementami ashtanga-jogi lub hatha-jogę z elementami bikram-jogi.

  • Ashtanga joga nazywana jest również jogą dynamiczną. Opiera się ona na ośmiostopniowej ścieżce. Kluczem do sukcesu jest doświadczenie i realizacja wszystkich następujących punktów: yama (zasady moralne), niyama (praca nad sobą), asana (ćwiczenia fizyczne), pranayama (kontrola oddechu), pratyahara (kontrola zmysłów), dharana (koncentracja), dhyana (medytacja) i samadhi (samorealizacja). Końcowym etapem jest całkowite oświecenie – pogodzenie się z samym sobą. Wbrew pozorom, ćwiczenia asztangi jogi są bardzo wymagające. Każda kolejna pozycja zwiększa siłę i elastyczność mięśni i ścięgien. Efekty widoczne są po każdej praktyce.
  • Bikram-joga opiera się na podstawowych ćwiczeniach hatha-jogi, z tą różnicą, że wykonywane są w odpowiednich warunkach – w 40 stopniowej temperaturze, przy dużej wilgotności powietrza (do 50%). Ze względu na specyfikę, taka aktywność możliwa jest tylko w określonych, wcześniej przygotowanych miejscach. Wysoka temperatura i wilgotność znacznie podnoszą poprzeczkę, czyniąc ćwiczenia jeszcze bardziej intensywnymi niż w normalnych warunkach.

Szacuje się, że półtoragodzinne zajęcia jogi pozwalają spalić nawet do 1000 kcal.
Systematyczne ćwiczenia (co najmniej trzy razy w tygodniu) przyspieszają proces oczyszczania organizmu, dodają energii. Zwiększona odporność na stres, zmniejszony apetyt, mniejsza skłonność do podjadania i zwiększone zapotrzebowanie na bardziej odżywcze, “zielone” produkty pomaga osiągnąć pożądaną wagę w bardzo krótkim czasie.

Joga i leczenie chorób fizycznych

Joga jest wszechstronną metodą, która oddziałuje praktycznie na całe ciało. Praktykowana regularnie i stopniowo zwiększa elastyczność kręgosłupa i ruchomość stawów. Jest idealna dla osób zmagających się z różnego rodzaju dolegliwościami bólowymi. Odpowiednie dotlenienie organizmu przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy pojemności płuc (ułatwia oddychanie). Jest to szczególnie ważne w przypadku astmy. Nie sposób nie wspomnieć również o tym, że joga doskonale wpływa na cały układ hormonalny, w tym normalizuje poziom cukru we krwi. Ponadto:

  • zwiększa ogólną sprawność fizyczną, wzmacnia i uelastycznia ciało, zmniejsza podatność na urazy, spowalnia naturalne zużycie tkanek i zwiększa płynność ruchu
  • reguluje poziom cholesterolu, a także glukozy, sodu i trójglicerydów, podnosi poziom ATP, zwiększa ilość antyoksydantów oraz stymuluje organizm do samooczyszczania i samoleczenia;
  • opóźnia proces starzenia się tkanki chrzęstnej, zmniejszając tym samym ryzyko złamań lub chorób takich jak osteoporoza czy artretyzm
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych (nadwaga, otyłość, udar mózgu, miażdżyca, cukrzyca czy zawał serca)
  • poprawia trawienie, pobudza przemianę materii i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu pokarmowego;
  • pomaga poskromić “kobiece problemy”, stymuluje pracę gruczołów dokrewnych, wzmacnia mięśnie dna miednicy (zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu), łagodzi dolegliwości ciążowe.

Joga i leczenie chorób psychicznych

Badania naukowe wykazują, że joga przyczynia się do redukcji stresu poprzez zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze-nadnercza. Obniża również poziom kortyzolu w ślinie, reniny w osoczu, cukru we krwi oraz hormonów epinefryny i noradrenaliny, a także markerów stanu zapalnego, które pojawiają się w organizmie pod wpływem stresu. Regularnie praktykowana joga ma kluczowy wpływ na psychikę człowieka – zwiększa jego zdolności adaptacyjne, zarówno w zakresie myślenia, zachowania, jak i emocji. Praktyka ta nie tylko ułatwia radzenie sobie ze stresem, ale także zmniejsza skłonność do irytacji i zwiększa poczucie własnej skuteczności. Zmniejsza objawy depresji, wspomaga leczenie fobii, nerwicy, natręctw, smutku, zespołu stresu pourazowego, przewlekłego bólu i bezsenności. Badania wykazały, że stosowana przez osoby przewlekle, nieuleczalnie chore poprawia jakość ich życia.

Joga na każdy etap życia

Choć joga jest rozwiązaniem uniwersalnym, polecanym praktycznie każdemu, niezależnie od wieku, istnieje kilka przeciwwskazań, ograniczających możliwość jej praktykowania. Jak wspomniano wcześniej – łagodzi ból pleców, ale mówimy tu o dolegliwościach przejściowych. W przypadku chorób przewlekłych konieczna jest konsultacja z lekarzem lub nauczycielem jogi. Joga nie jest wskazana dla osób z problemami z utrzymaniem równowagi oraz zaawansowaną osteoporozą. Ze względów bezpieczeństwa, niekontrolowane treningi nie są zalecane kobietom w ciąży. Takie osoby powinny ćwiczyć tylko pod okiem trenera.

Joga dla dzieci

Joga dla dzieci łączy przyjemne z pożytecznym. W przypadku najmłodszych wprowadzanie tradycyjnych asan powinno przebiegać znacznie wolniej, biorąc pod uwagę ich przyjazne sylwetki. Ponieważ dzieci szybko się nudzą, aby zachęcić je do dalszej pracy, warto zastosować metodę obrazkową lub sprowadzić ćwiczenia do formy zabawy, np. udając zwierzęta lub mityczne postacie. Jeśli trening jest zbyt rygorystyczny, pies może się zniechęcić, dlatego powinien “merdać ogonem”, “podnosić łapę” czy “kopać dół jedną łapą”. Szczególnie ważne jest w tym przypadku odejście od klasycznego nazewnictwa.

Joga dla seniorów

Joga dla seniorów opiera się na dokładnie tych samych zasadach, co każda inna joga. Jednak w przypadku osób 65+ pomaga uporać się z dodatkowymi ograniczeniami wynikającymi z podeszłego wieku. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, a co za tym idzie uelastycznienie ciała i pozbycie się napięć czy sztywności spowodowanych brakiem ruchu, pomaga zmniejszyć zwyrodnienia w obrębie układu kostnego. Joga ma za zadanie pomóc seniorom w radzeniu sobie z codziennymi czynnościami, takimi jak wchodzenie po schodach, robienie zakupów czy bieganie do autobusu.

Joga dla początkujących
Kilka wskazówek, jak zacząć ćwiczyć

  1. Czy odpowiedni strój ma znaczenie?
    Na rynku można znaleźć wiele rozwiązań modowych dedykowanych do zajęć jogi. Wbrew powszechnej opinii, żadne z nich nie jest nam niezbędne. Kluczem do sukcesu jest luźny, wygodny ubiór. Po prostu załóż to, w czym czujesz się komfortowo.
  2. Czy mata jest niezbędna?
    Mata do jogi przydaje się zarówno na zajęciach, jak i podczas praktyki w domu. Nie oznacza to jednak, że trzeba kupować najdroższy produkt dostępny w sklepie. Wystarczy zwykła, klasyczna mata z PCV. Ważne jest jednak, aby była antypoślizgowa.
  3. Czy joga idzie w parze z dietą?
    Wszystko zależy od indywidualnych postanowień. Jeśli chodzi o jedzenie przed treningiem, zaleca się ograniczenie spożywania posiłków do 2 godzin przed ćwiczeniami. Pusty żołądek sprzyja równomiernemu i spokojnemu oddychaniu.
  4. Dlaczego czuję się sfrustrowany?
    Frustracja jest typowym objawem, kiedy pomijasz podstawy i rzucasz się na głęboką wodę. Joga nie jest tak łatwa, jak się wydaje. Tylko stopniowe zwiększanie poziomu trudności pozwoli ci oswoić swoje ciało.
  5. Czy oddech ma znaczenie?
    Tak. Prawidłowa technika oddychania przekłada się na prawidłowy trening jogi. Pierwsze zajęcia, czy to w domu, czy w klubie, powinny sprowadzać się do nauki pranajamy.
  6. Jak często powinienem ćwiczyć jogę?
    W tej dziedzinie najważniejsza jest systematyczność. Lepiej jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut niż raz na 7 dni po 1,5 godziny.
  7. Czy można uprawiać jogę w domu?
    Niewątpliwie tak. Niestety, we własnych czterech kątach jest wiele pokus, na które należy uważać. Trening w domu powinien być wolny od Internetu, biegających dzieci czy gotującego się za ścianą obiadu.

Joga w domu – od czego zacząć?

Na koniec kilka słów o praktyce jogi w domu. Choć wydaje się, że lepsza jest praktyka pod okiem nauczyciela, nic nie stoi na przeszkodzie, aby uczyć się jogi samodzielnie. To rozwiązanie jest idealne dla osób, które mają już pewne podstawy i chcą je pogłębić. O czym należy pamiętać, przygotowując się do zajęć w domu?

Po pierwsze: miejsce. Nie każdy ma w domu własną salę do ćwiczeń. Wiele osób nie może sobie pozwolić na wydzielenie osobnego pomieszczenia na jogę. Czasami znalezienie małego kącika jest dość trudne. Joga ma tę zaletę, że można ją ćwiczyć praktycznie wszędzie. Wszystko, czego potrzebujesz to mata wielkości powierzchni na podłodze. Uwaga: matę należy położyć bezpośrednio na podłodze, nigdy na dywanie czy wykładzinie.

Po drugie: sprzęt. Aby zacząć ćwiczyć jogę w domu, nie potrzebujesz żadnych drogich ubrań ani akcesoriów. Na początek wystarczą luźne, wygodne ubrania i prosta, antypoślizgowa mata z PCV. Uwaga: skarpetki antypoślizgowe to tylko chwyt marketingowy – jogę ćwiczy się na boso!

Po trzecie: filmy instruktażowe. Można je znaleźć na przykład na YouTube. Dla początkujących sprawdzą się też proste zdjęcia.

Po czwarte: kontrola. W jodze kontrola jest kluczowa. Ćwiczysz dla siebie, a nie po to, by zaimponować innym. Praca w maksymalnym zakresie ruchu bez nadzoru trenera może być ryzykowna, dlatego warto prowadzić dziennik samopoczucia, uwzględniając wszelkie dolegliwości dzień po treningu.

Po piąte: Postawa. Joga w domu, zwłaszcza dla początkujących, niesie ze sobą ryzyko popełnienia pewnych błędów. Brak praktyki może prowadzić do pogłębiania się nieprawidłowych wzorców ruchowych, a w rezultacie – do urazów. Aby uniknąć takich problemów, warto ćwiczyć przed lustrem lub regularnie kontaktować się z mistrzem, aby przeanalizować dotychczasowe postępy.

Po szóste, w jodze bardzo ważna jest systematyczność. Choć ćwicząc w domu można samemu wybrać czas i miejsce treningu, to warto ustalić konkretne godziny czy dni tygodnia. W ten sposób wyrobisz sobie pewną rutynę, która pomoże w kolejnych etapach.

Siedem: Savasana. Relaks jest tak samo ważny jak każda inna faza praktyki jogi. Savasana to pozycja, w której ciało wchłania energię powstałą podczas poprzedniej praktyki.

Jeśli odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości w swoim ciele, które chcesz wyleczyć naturalnymi metodami – sprawdź nasz artykuł o zdrowiu!

Joga jako narzędzie do utrzymania i poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego oraz pełnej sprawności yoga

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry