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Yoga como instrumento para manter e melhorar a saúde mental e física e a boa forma física

yoga

Yoga é uma filosofia de vida da Índia e um sistema de exercícios físicos, mentais e respiratórios que data de há 4000 anos. Existem pelo menos várias dezenas de variedades de yoga. Cada uma difere significativamente da outra tanto em teoria como na prática. Como arte de explorar o mundo, o yoga funciona em muitas religiões – não só no hinduísmo, mas também no budismo ou jainismo. O que é conhecido hoje como “yoga” refere-se a práticas específicas – uma combinação de asanas, pranayama (a arte de respirar) e meditação. Tais actividades são classificadas como hatha-yoga.

Uma breve história de yoga

É difícil falar de uma curta história de yoga, se os seus traços mais antigos remontam a 3300 AC. Artefactos encontrados – figuras de terracota imitando figuras humanas em poses características – testemunham as práticas antigas. As menções chave seguintes da filosofia provêm dos livros sagrados mais antigos do hinduísmo (Vedas). A base do yoga moderno encontra-se no século VIII AC. (Upanishads). O primeiro tratado inteiramente dedicado ao yoga nasceu no século III a.C. No entanto, a fase culminante do seu desenvolvimento situa-se no século I a.C. – Era a época da codificação e ordenação de práticas anteriormente conhecidas. Os séculos seguintes foram dedicados ao desenvolvimento de variedades alternativas de tradições meditativas e à popularização das técnicas de yoga.

O que é ioga?

Concentremo-nos na definição actualmente dada de yoga como uma actividade de saúde moderna. Discuti-la num contexto filosófico mais amplo para muitos poderia ser não só aborrecido mas também cansativo. Em termos simples, o yoga é um treino do corpo e da alma. Consiste em muitas posturas (asanas) e estados. É versátil, acessível a qualquer pessoa independentemente da idade ou sexo, e pode ser feito em quase qualquer lugar – em casa, em férias, ao ar livre, em aulas especiais, etc. O domínio gradual de cada postura de yoga sucessiva traduz-se no controlo dos impulsos, nervos ou caprichos do corpo – qualquer coisa que limite um indivíduo no crescimento pessoal e no aperfeiçoamento de si próprio.

Efeitos do yoga na saúde humana

O yoga como actividade física afecta todos os sistemas e órgãos do corpo humano. Os primeiros efeitos na saúde podem ser notados após apenas um mês de prática regular. Os asanas, ou posturas de yoga, trabalham o corpo em quatro planos: alongamento, fortalecimento, pressão e relaxamento. Pranayma, por outro lado – meditação combinada com técnicas respiratórias – promove a purificação do sistema nervoso, bem como a desintoxicação geral do corpo. Facilita o controlo das emoções e a calma.

Yoga e perda de peso

Embora os exercícios de yoga assumam uma forma bastante estática, esta actividade é perfeita se se quiser reduzir o excesso de peso. Posições adequadamente seleccionadas, implementadas gradualmente, afectam as estruturas musculares mais profundas. Como mencionado anteriormente – existem muitos tipos de yoga. A maioria das actividades modernas são baseadas no hatha-yoga com elementos de outros. Ao perder peso, é melhor escolher hatha-yoga com elementos de ashtanga-yoga ou hatha-yoga com elementos de bikram-yoga.

  • O Ashtanga yoga é também chamado yoga dinâmico. Baseia-se num percurso de oito passos. A chave do sucesso é a experiência e realização de todos os seguintes pontos: yama (princípios morais), niyama (auto-trabalho), asana (exercícios físicos), pranayama (controlo da respiração), pratyahara (controlo dos sentidos), dharana (concentração), dhyana (meditação), e samadhi (auto-realização). O passo final é o esclarecimento total – chegar a um acordo com o próprio eu. Apesar das aparências, os exercícios de Ashtanga Yoga são muito exigentes. Cada posição sucessiva aumenta a força e a flexibilidade dos músculos e tendões. Os efeitos são visíveis após cada prática.
  • O Bikram-yoga baseia-se em exercícios básicos de hatha-yoga, com a diferença de serem realizados em condições apropriadas – em temperaturas de 40 graus, com elevada humidade (até 50%). Devido à especificação, tal actividade só é possível em locais específicos, previamente preparados. A temperatura e humidade elevadas elevam significativamente a fasquia, tornando os exercícios ainda mais intensos do que em condições normais.

Estima-se que as aulas de yoga de uma hora e meia permitem queimar até 1000 kcal.

O exercício sistemático (pelo menos três vezes por semana) acelera o processo de limpeza do corpo, acrescentando energia. O aumento da resistência ao stress, diminuição do apetite, menor tendência para petiscar e aumento da procura de produtos mais nutritivos e “verdes” ajuda a alcançar o peso desejado num espaço de tempo muito curto.

O yoga e o tratamento de doenças físicas

O yoga é uma modalidade versátil que afecta virtualmente todo o corpo. Praticado regularmente e gradualmente, aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e a mobilidade articular. É perfeita para pessoas que lutam com vários tipos de dor. A oxigenação adequada do corpo contribui para baixar a tensão arterial e melhorar a capacidade pulmonar (torna mais fácil a respiração). Isto é especialmente importante na asma. Também é impossível não mencionar o facto de que o yoga afecta perfeitamente todo o sistema endócrino, incluindo a normalização dos níveis de açúcar no sangue. Além disso:

  • aumenta a aptidão geral, torna o corpo mais forte e flexível, menos susceptível a lesões, abranda o desgaste natural dos tecidos e aumenta a fluidez dos movimentos
  • regula o colesterol, bem como a glicose, sódio e triglicéridos, aumenta os níveis de ATP, aumenta os antioxidantes e estimula o corpo à autolimpeza e auto-cura;
  • retarda o processo de envelhecimento da cartilagem, reduzindo assim o risco de fracturas ou doenças tais como osteoporose ou artrite
  • reduz o risco de doenças do estilo de vida (excesso de peso, obesidade, AVC, aterosclerose, diabetes ou ataque cardíaco)
  • melhora a digestão, estimula o metabolismo e reduz o risco de doenças gastrointestinais;
  • ajuda a domar “problemas femininos”, estimula as glândulas endócrinas, fortalece os músculos do pavimento pélvico (reduz o risco de parto prematuro), e alivia os distúrbios de gravidez.

O yoga e o tratamento de doenças mentais

A investigação científica mostra que o yoga contribui para a redução do stress ao reduzir a actividade do sistema nervoso simpático e do eixo hipotálamo-adrenal. Também diminui o cortisol salivar, a renina plasmática, o açúcar no sangue, e as hormonas epinefrina e norepinefrina, bem como os marcadores inflamatórios que aparecem no corpo devido ao stress. O yoga praticado regularmente tem um impacto fundamental na psique humana – aumenta a adaptabilidade do indivíduo, seja em termos de pensamento, comportamento ou emoções. A prática não só facilita a gestão do stress, mas também reduz a tendência para a irritabilidade e aumenta a auto-eficácia. Reduz sintomas de depressão, promove o tratamento de fobias, neurose, obsessões, tristeza, transtorno de stress pós-traumático, dor crónica, e insónia. Estudos têm demonstrado que quando utilizada por doentes crónicos, em fase terminal, melhora a sua qualidade de vida.

Yoga para cada etapa da vida

Embora o yoga seja uma solução universal, recomendada praticamente a todos, independentemente da idade, existem várias contra-indicações, limitando a possibilidade da sua prática. Como mencionado anteriormente – alivia as dores nas costas, mas estamos a falar de doenças temporárias. Em caso de doenças crónicas é necessário consultar um médico ou um professor de yoga. O yoga não é recomendado para pessoas com problemas de equilíbrio ou osteoporose avançada. Por razões de segurança, os exercícios descontrolados não são recomendados para mulheres grávidas. Tais pessoas devem fazer exercício apenas sob a supervisão de um treinador.

Yoga para crianças

Yoga para crianças combina agradável e útil. A introdução dos asanas tradicionais deve ser muito mais lenta no caso dos mais novos, tendo em conta as suas figuras amigáveis. medida que as crianças se aborrecem rapidamente, a fim de as encorajar a continuar a trabalhar, vale a pena utilizar o método do desenho ou trazer os exercícios para a forma de brincadeira, por exemplo fingindo ser animais ou figuras míticas. Se o treino for demasiado rigoroso, o cão pode ser desencorajado, pelo que deve “abanar a cauda”, “levantar uma pata” ou “cavar um buraco com uma pata”. Um afastamento da nomenclatura clássica é particularmente importante neste caso.

Yoga para seniores

O yoga para idosos baseia-se exactamente nos mesmos princípios que qualquer outro yoga. No entanto, no caso de pessoas com mais de 65 anos, ajuda a lidar com limitações adicionais resultantes da velhice. A introdução de actividade física regular, e por sua vez tornando o corpo mais flexível e removendo a tensão ou rigidez causada pela falta de movimento, ajuda a reduzir a degeneração dentro do sistema esquelético. O yoga é concebido para ajudar os idosos a lidar com actividades diárias como subir um lance de escadas, ir às compras ou correr para o autocarro.

Yoga para principiantes
Algumas dicas sobre como começar a praticar

  1. O traje certo importa?
    No mercado pode encontrar uma série de soluções de moda dedicadas às aulas de yoga. Ao contrário da crença popular, nenhuma delas é necessária para nós. A chave do sucesso é roupa solta e confortável. Basta vestir aquilo em que se sente confortável.
  2. É necessário um tapete?
    Um tapete de yoga é útil tanto nas aulas como durante a prática em casa. No entanto, isto não significa que tenha de comprar o produto mais caro disponível na loja. Um tapete de PVC simples e clássico será suficiente. No entanto, é importante que seja antideslizante.
  3. O yoga anda de mãos dadas com a dieta?
    Tudo depende de resoluções individuais. Quando se trata de comer antes do treino, é recomendado limitar a ingestão de alimentos a 2 horas antes do exercício. Um estômago vazio promove uma respiração estável e calma.
  4. Porque é que me sinto frustrado?
    A frustração é um sintoma típico quando se salta o básico e se salta para o extremo profundo. O yoga não é tão fácil como parece. Só o aumento gradual do nível de dificuldade lhe permitirá domar o seu corpo.
  5. Será que a respiração importa?
    Sim. A técnica de respiração correcta traduz-se num treino de yoga correcto. As primeiras aulas, seja em casa ou num clube, devem resumir-se à aprendizagem do pranayama.
  6. Com que frequência devo praticar yoga?
    Nesta área, o mais importante é a regularidade. É melhor praticar 3 vezes por semana durante 30 minutos do que uma vez em 7 dias durante 1,5 horas.
  7. É possível fazer yoga em casa?
    Sem dúvida que sim. Infelizmente, nos seus próprios quatro cantos há muitas tentações que deve estar atento. O treino em casa deve ser livre da Internet, crianças a correr por aí ou o jantar a cozinhar atrás da parede.

Yoga em casa – por onde começar?

Finalmente, algumas palavras sobre a prática de yoga em casa. Embora pareça que a prática sob a supervisão de um professor é melhor, não há nada que o impeça de aprender yoga por si próprio. Esta solução é perfeita para pessoas que já têm algumas noções básicas e querem aprofundá-las. O que deve ter em mente ao preparar-se para uma actividade em casa?

Primeiro de tudo: o lugar. Nem todos têm a sua própria sala de exercícios em casa. Muitas pessoas não podem dar-se ao luxo de reservar um quarto separado para o yoga. Por vezes encontrar um pequeno canto é bastante difícil. O yoga tem a vantagem de poder ser praticado praticamente em qualquer lugar. Tudo o que precisa é de uma superfície do tamanho de um tapete no chão. Nota: coloque o tapete directamente sobre o chão, nunca sobre um tapete ou tapete.

Segundo: o equipamento. Não é preciso roupa ou acessórios caros para começar a praticar yoga em casa. No início, basta roupa solta e confortável e um tapete de PVC simples e antiderrapante. Atenção: as meias antiderrapantes são apenas um truque de marketing – o yoga é praticado descalço!

Terceiro: vídeos instrucionais. Pode encontrá-los, por exemplo, no YouTube. Para principiantes, imagens simples também funcionarão.

Quarto: controlo. Com o yoga, o controlo é crucial. Pratica-se por si próprio, não para impressionar os outros. Trabalhar num intervalo máximo de movimento sem a supervisão de um treinador pode ser arriscado, por isso é uma boa ideia manter um diário de bem-estar, incluindo qualquer desconforto no dia seguinte ao seu treino.

Quinto: Postura. Yoga em casa, especialmente para principiantes, comporta o risco de alguns erros. A falta de prática pode levar ao aprofundamento de padrões de movimento impróprios, e como resultado – lesões. Para evitar tais problemas, é aconselhável praticar em frente a um espelho ou contactar regularmente um mestre para analisar os progressos até à data.

Em sexto lugar, a regularidade é muito importante no yoga. Embora praticando em casa, pode-se escolher a hora e o local de treino, vale a pena determinar horários ou dias específicos da semana. Desta forma, desenvolverá uma certa rotina, que o ajudará nas fases subsequentes.

Sete: Savasana. O relaxamento é tão importante como qualquer outra fase da prática do yoga. A Savasana é uma pose em que o corpo absorve a energia criada durante a prática anterior.

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