BlondeTiger.net

Joga ako nástroj na udržanie a zlepšenie duševného a fyzického zdravia a plnej kondície yoga

yoga

Joga je životná filozofia z Indie a systém fyzických, mentálnych a dychových cvičení, ktorý vznikol pred 4000 rokmi. Existuje najmenej niekoľko desiatok druhov jogy. Každá z nich sa od seba výrazne líši v teórii aj v praxi. Ako umenie poznávania sveta funguje joga v mnohých náboženstvách – nielen v hinduizme, ale aj v budhizme či džinizme. To, čo dnes poznáme pod pojmom “joga”, sa vzťahuje na konkrétne praktiky – kombináciu ásan, pránajámy (umenia dýchania) a meditácie. Takéto aktivity sa klasifikujú ako hatha-joga.

Stručná história jogy

Je ťažké hovoriť o krátkej histórii jogy, keď jej najstaršie stopy siahajú až do roku 3300 pred Kristom. O starobylých praktikách svedčia nájdené artefakty – terakotové figúrky napodobňujúce ľudské postavy v charakteristických pózach. Ďalšie kľúčové zmienky o tejto filozofii pochádzajú z najstarších posvätných kníh hinduizmu (védy). Základy modernej jogy sa nachádzajú v ôsmom storočí pred naším letopočtom. (Upanišády). Prvé pojednanie úplne venované joge vzniklo v treťom storočí pred Kr. Vrcholná etapa jej vývoja však spadá do 1. storočia pred Kr. – Bolo to obdobie kodifikácie a usporiadania dovtedy známych praktík. Nasledujúce storočia boli venované rozvoju alternatívnych odrôd meditačných tradícií a popularizácii jogových techník.

Čo je to joga?

Zamerajme sa na súčasnú definíciu jogy ako modernej zdravotnej aktivity. Diskutovať o nej v širších filozofických súvislostiach by pre mnohých mohlo byť nielen nudné, ale aj únavné. Jednoducho povedané, joga je tréning tela a duše. Pozostáva z mnohých pozícií (ásan) a stavov. Je všestranná, prístupná každému bez ohľadu na vek alebo pohlavie a dá sa cvičiť takmer kdekoľvek – doma, na dovolenke, v prírode, na špeciálnych kurzoch atď. Postupné zvládnutie každej ďalšej jogovej pozície sa premieta do ovládania telesných pudov, nervov alebo rozmarov – všetkého, čo obmedzuje jednotlivca v osobnom raste a sebazdokonaľovaní.

Účinky jogy na ľudské zdravie

Joga ako fyzická aktivita ovplyvňuje všetky systémy a orgány ľudského tela. Prvé zdravotné účinky možno spozorovať už po jednom mesiaci pravidelného cvičenia. Ásany alebo jogové pozície pôsobia na telo v štyroch rovinách: naťahovanie, posilňovanie, tlak a uvoľňovanie. Na druhej strane pránajma – meditácia spojená s dýchacími technikami – podporuje očistu nervového systému, ako aj celkovú detoxikáciu organizmu. Uľahčuje ovládanie emócií a upokojenie.

Joga a chudnutie

Hoci cvičenie jogy má skôr statickú formu, táto aktivita je ideálna, ak chcete znížiť nadváhu. Správne zvolené pozície, realizované postupne, pôsobia na najhlbšie svalové štruktúry. Ako už bolo spomenuté – existuje mnoho druhov jogy. Väčšina moderných aktivít vychádza z hatha-jogy s prvkami iných. Pri chudnutí je najlepšie zvoliť hatha-jogu s prvkami aštanga-jogy alebo hatha-jogu s prvkami bikram-jogy.

  • Aštanga joga sa nazýva aj dynamická joga. Je založená na osemstupňovej ceste. Kľúčom k úspechu je skúsenosť a realizácia všetkých nasledujúcich bodov: jama (morálne zásady), nijama (práca na sebe), ásana (fyzické cvičenia), pránajáma (kontrola dychu), pratjáhára (kontrola zmyslov), dhára (koncentrácia), dhjána (meditácia) a samádhi (sebarealizácia). Posledným krokom je úplné osvietenie – vyrovnanie sa so sebou samým. Napriek všetkému sú cvičenia aštanga jogy veľmi náročné. Každá ďalšia pozícia zvyšuje silu a pružnosť svalov a šliach. Účinky sú viditeľné po každom cvičení.
  • Bikram-joga vychádza zo základných cvičení hatha-jogy s tým rozdielom, že sa vykonávajú v primeraných podmienkach – pri 40-stupňovej teplote a vysokej vlhkosti vzduchu (až 50 %). Vzhľadom na špecifikáciu je takáto aktivita možná len na špecifických, vopred pripravených miestach. Vysoká teplota a vlhkosť výrazne zvyšujú latku, vďaka čomu sú cvičenia ešte intenzívnejšie ako v bežných podmienkach.

Odhaduje sa, že jeden a pol hodinová hodina jogy umožňuje spáliť až 1000 kcal.
Systematické cvičenie (aspoň trikrát týždenne) urýchľuje proces očisty tela a dodáva energiu. Zvýšená odolnosť voči stresu, znížená chuť do jedla, menšia tendencia k rýchlemu občerstveniu a zvýšený dopyt po výživnejších, “zelených” produktoch pomáha dosiahnuť požadovanú hmotnosť vo veľmi krátkom čase.

Joga a liečba telesných chorôb

Joga je všestranná metóda, ktorá ovplyvňuje prakticky celé telo. Pravidelným a postupným cvičením sa zvyšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť kĺbov. Je ideálna pre ľudí, ktorí bojujú s rôznymi druhmi bolesti. Primerané okysličenie organizmu prispieva k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu kapacity pľúc (uľahčuje dýchanie). To je dôležité najmä pri astme. Nemožno nespomenúť ani skutočnosť, že joga dokonale ovplyvňuje celý endokrinný systém vrátane normalizácie hladiny cukru v krvi. Okrem toho:

  • zvyšuje celkovú kondíciu, posilňuje telo a robí ho pružnejším, menej náchylným na zranenia, spomaľuje prirodzené opotrebovanie tkanív a zvyšuje plynulosť pohybu
  • reguluje hladinu cholesterolu, ako aj glukózy, sodíka a triglyceridov, zvyšuje hladinu ATP, zvyšuje množstvo antioxidantov a stimuluje telo k samočisteniu a samoliečbe;
  • spomaľuje proces starnutia chrupaviek, čím znižuje riziko zlomenín alebo ochorení, ako je osteoporóza alebo artritída
  • znižuje riziko ochorení spôsobených životným štýlom (nadváha, obezita, mŕtvica, ateroskleróza, cukrovka alebo infarkt)
  • zlepšuje trávenie, stimuluje metabolizmus a znižuje riziko gastrointestinálnych ochorení;
  • pomáha krotiť “ženské problémy”, stimuluje žľazy s vnútorným vylučovaním, posilňuje svaly panvového dna (znižuje riziko predčasného pôrodu) a zmierňuje poruchy v tehotenstve.

Joga a liečba duševných chorôb

Vedecký výskum ukazuje, že joga prispieva k zníženiu stresu tým, že znižuje aktivitu sympatického nervového systému a hypotalamo-adrenálnej osi. Znižuje tiež slinný kortizol, plazmatický renín, hladinu cukru v krvi a hormóny adrenalín a noradrenalín, ako aj zápalové markery, ktoré sa v tele objavujú v dôsledku stresu. Pravidelne praktizovaná joga má kľúčový vplyv na ľudskú psychiku – zvyšuje adaptabilitu jedinca, či už z hľadiska myslenia, správania alebo emócií. Cvičenie nielen uľahčuje zvládanie stresu, ale tiež znižuje sklon k podráždenosti a zvyšuje sebestačnosť. Znižuje príznaky depresie, podporuje liečbu fóbií, neuróz, obsesií, smútku, posttraumatickej stresovej poruchy, chronickej bolesti a nespavosti. Štúdie preukázali, že pri užívaní chronicky, nevyliečiteľne chorými ľuďmi zlepšuje kvalitu ich života.

Joga pre každú etapu života

Hoci je joga univerzálnym riešením, ktoré sa odporúča prakticky každému bez ohľadu na vek, existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré obmedzujú možnosť jej cvičenia. Ako už bolo spomenuté – zmierňuje bolesti chrbta, ale hovoríme o dočasných ťažkostiach. V prípade chronických ochorení je potrebné poradiť sa s lekárom alebo učiteľom jogy. Joga sa neodporúča ľuďom s problémami s rovnováhou alebo pokročilou osteoporózou. Z bezpečnostných dôvodov sa nekontrolované cvičenie neodporúča tehotným ženám. Takéto osoby by mali cvičiť len pod dohľadom trénera.

Joga pre deti

Joga pre deti spája príjemné a užitočné. Zavádzanie tradičných ásan by malo u najmenších prebiehať oveľa pomalšie s ohľadom na ich priateľské postavy. Keďže deti sa rýchlo nudia, aby sme ich povzbudili k ďalšiemu cvičeniu, je vhodné použiť obrázkovú metódu alebo cvičenia priviesť do podoby hry, napríklad predstierania zvierat alebo mýtických postáv. Ak je výcvik príliš prísny, môže psa odradiť, preto by mal “vrtieť chvostom”, “zdvihnúť labku” alebo “vykopať dieru jednou labkou”. Odklon od klasického pomenovania je v tomto prípade obzvlášť dôležitý.

Joga pre seniorov

Joga pre seniorov je založená na rovnakých princípoch ako akákoľvek iná joga. V prípade ľudí 65+ však pomáha vyrovnať sa s ďalšími obmedzeniami vyplývajúcimi zo staroby. Zavedenie pravidelnej fyzickej aktivity, a tým aj spružnenie tela a odstránenie napätia alebo stuhnutosti spôsobenej nedostatkom pohybu, pomáha znižovať degeneráciu v rámci kostrového systému. Joga je navrhnutá tak, aby seniorom pomohla zvládnuť každodenné činnosti, ako je napríklad výstup do schodov, nákup alebo beh na autobus.

Joga pre začiatočníkov
Niekoľko tipov, ako začať cvičiť

  1. Záleží na správnom oblečení?
    Na trhu nájdete množstvo módnych riešení určených na hodiny jogy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, žiadne z nich nie je pre nás nevyhnutné. Kľúčom k úspechu je voľné, pohodlné oblečenie. Jednoducho si oblečte to, v čom sa cítite pohodlne.
  2. Je potrebná podložka?
    Podložka na jogu je užitočná na hodine aj počas domáceho cvičenia. Neznamená to však, že si musíte kúpiť ten najdrahší výrobok dostupný v obchode. Postačí vám jednoduchá, klasická podložka z PVC. Je však dôležité, aby bola protišmyková.
  3. Ide joga ruka v ruke so stravou?
    Všetko závisí od individuálnych predsavzatí. Pokiaľ ide o stravovanie pred tréningom, odporúča sa obmedziť príjem potravy na 2 hodiny pred cvičením. Prázdny žalúdok podporuje rovnomerné a pokojné dýchanie.
  4. Prečo sa cítim frustrovaný?
    Frustrácia je typickým príznakom, keď preskočíte základy a vrhnete sa do toho po hlave. Joga nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Len postupné zvyšovanie náročnosti vám umožní skrotiť svoje telo.
  5. Záleží na dychu?
    Áno. Správna technika dýchania sa premieta do správneho tréningu jogy. Prvé hodiny, či už doma alebo v klube, by mali spieť k osvojeniu si pránajámy.
  6. Ako často by som mal cvičiť jogu?
    V tejto oblasti je najdôležitejšia pravidelnosť. Je lepšie cvičiť 3-krát týždenne po 30 minút ako raz za 7 dní 1,5 hodiny.
  7. Je možné cvičiť jogu doma?
    Nepochybne áno. Bohužiaľ, vo vlastných štyroch kútoch je veľa pokušení, na ktoré by ste si mali dávať pozor. Cvičenie doma by malo byť bez internetu, pobehujúcich detí alebo varenia večere za stenou.

Joga doma – kde začať?

Na záver niekoľko slov o cvičení jogy doma. Hoci sa zdá, že cvičenie pod dohľadom učiteľa je lepšie, nič vám nebráni učiť sa jogu samostatne. Toto riešenie je ideálne pre ľudí, ktorí už majú nejaké základy a chcú ich prehĺbiť. Na čo by ste mali myslieť pri príprave na aktivitu doma?

Po prvé: miesto. Nie každý má doma vlastnú miestnosť na cvičenie. Mnoho ľudí si nemôže dovoliť vyhradiť samostatnú miestnosť na jogu. Nájsť malý kútik je niekedy dosť ťažké. Joga má tú výhodu, že sa dá cvičiť prakticky kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je plocha veľkosti podložky na podlahe. Poznámka: podložku umiestnite priamo na podlahu, nikdy nie na koberec alebo rohož.

Po druhé: vybavenie. Na to, aby ste mohli začať cvičiť jogu doma, nepotrebujete žiadne drahé oblečenie ani doplnky. Spočiatku vám postačí voľné, pohodlné oblečenie a jednoduchá, protišmyková PVC podložka. Pozor: Protišmykové ponožky sú len marketingový trik – joga sa cvičí naboso!

Po tretie: inštruktážne videá. Nájdete ich napríklad na YouTube. Pre začiatočníkov poslúžia aj jednoduché obrázky.

Po štvrté: kontrola. Pri joge je kontrola kľúčová. Cvičíte pre seba, nie preto, aby ste zapôsobili na ostatných. Cvičenie v maximálnom rozsahu pohybu bez dohľadu trénera môže byť riskantné, preto je dobré viesť si denník pohody, vrátane prípadných nepríjemných pocitov deň po cvičení.

Držanie tela. Joga doma, najmä pre začiatočníkov, nesie riziko niektorých chýb. Nedostatok praxe môže viesť k prehĺbeniu nesprávnych pohybových vzorcov a v dôsledku toho k zraneniam. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, odporúča sa cvičiť pred zrkadlom alebo pravidelne kontaktovať majstra, aby analyzoval doterajší pokrok.

Po šieste, v joge je veľmi dôležitá pravidelnosť. Hoci si pri cvičení doma môžete sami zvoliť čas a miesto tréningu, oplatí sa určiť si konkrétne časy alebo dni v týždni. Takto si vytvoríte určitú rutinu, ktorá vám pomôže v ďalších fázach.

Savasana. Relaxácia je rovnako dôležitá ako všetky ostatné fázy jogovej praxe. Savasana je pozícia, v ktorej telo absorbuje energiu vytvorenú počas predchádzajúceho cvičenia.

Ak máte v tele akékoľvek ochorenie, ktoré chcete liečiť prírodnými metódami – pozrite si náš článok o zdraví!

Joga ako nástroj na udržanie a zlepšenie duševného a fyzického zdravia a plnej kondície yoga

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Prejsť na začiatok